Hubnutí

12 potravin, se kterými zhubnete a nastartujete metabolismus

Některé potraviny mohou pomoci zrychlit váš metabolismus a tím podpořit snížení tělesné hmotnosti. Bohužel mnohé přípravky na hubnutí, či tzv. „fat-burning“ suplementy, které jsou dostupné na trhu, jsou buď nebezpečné nebo neefektivní, případně oboje. Naštěstí mnoho přírodních potravin a nápojů vykazuje schopnost nastartovat metabolismus a podpořit shazování tuků. Toto je 12 zdravých potravin, které vám pomohou s hubnutím. Podívejte se také na 14 potravin, se které hubnutí brání.

1. Ryby bohaté na zdravé tuky

Nejen že tučné ryby dobře chutnají, ale také jsou neuvěřitelně zdravé. Ryby jako losos, makrela, pstruh či kapr jsou bohaté na tuky a zejména na omega-3 mastné kyseliny, u kterých bylo prokázáno, že redukují zánět a snižují riziko srdečních onemocnění. A navíc vám mohou pomoci zbavit se přebytečného tuku.

U lidí, kteří si pravidelně dopřávají rybí pokrmy, dochází ke snížení hladin kortizolu, stresového hormonu, který je spojován s ukládáním tuků. Ryby jsou navíc skvělým zdrojem proteinů. Trávení proteinů je energeticky výrazně náročnější než trávení tuků či cukrů a tím přispívá k delšímu pocitu nasycení. Ideální poměr tuků a proteinů v rybách jež jsou bohaté na tuky z nich dělá ideální zdroj bílkovin při keto či nízkosacharidové dietě.

2. MCT oleje jako alternativní zdroj energie

MCT oleje se vyrábějí extrahování MCTs z kokosového oleje a jsou dostupné i online. MCT je zkratka pro medium-chaintriglycerides (nasycené triglyceridy se středně dlouhým řetězcem), jedná se o kratší řetězce nasycených mastných kyselin, které se tráví lépe než běžné tuky. Díky kratšímu řetězci jsou rapidně absorbovány do jater a zde slouží jako zdroj alternativní energie ve formě ketonů.

Studie prokázaly že MCT napomáhají k nastartování metabolismu, rychlejšímu odbourávání mléčné kyseliny za svalů a delšímu pocitu nasycení. Nahrazení části zdrojů tuků MCT olejem může pomoci optimalizovat spalování tuků. MCT oleje jsou vhodné především pro sportovce, kteří si potřebují dodat extra zdroj energie nebo pro osoby, které následují jednu z nízkosacharidových diet. Pokud chcete začít konzumovat MCT oleje, začněte u jedné čajové lžičky za den abyste se vyhnuli případným zažívacím potížím.

3. Ranní káva

Káva patří mezi jedny nejpopulárnějších nápojů na celém světě. Je to skvělý zdroj kofeinu, který zlepšuje náladu a mentální výkon. A navíc může pomoci spalovat tuky. Malé studie ukazují, že lidé, kteří vypili hodinu před cvičením kávu, byli schopni cvičit o 17 % déle a spálit téměř dvakrát více tuků.

Další studie prokázaly, že kofein zrychluje metabolismus dokonce o 13 %, v závislosti na množství a schopnosti jedince ho zpracovat. Pro ideální žádoucí efekt se doporučuje dávka 100-400 mg za den, což přestavuje 1-4 hrnky kávy, v závislosti na velikosti jedné dávky. Při takovém množství se zároveň vyhnete nepříjemným vedlejším účinkům jako je nervozita, bolest hlavy či nespavost.

Vařená vejce
Foto: Freepik

4. Vejce jako bohatý zdroj bílkovin

Vejce jsou skvělým pomocníkem při boji s nadváhou. Byť byl žloutek pro vysoký obsah cholesterolu po nějakou dobu zavrhován, je dnes prokázáno, že konzumace celého vejce ochraňuje srdce před zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob. Studie ukazují, že vejce k snídani pomáhají zahnat hlad po celé dopoledne, a to i u lidí s nadváhou a obezitou, což vede k celkové redukci tělesného tuku. Vejce jsou také skvělým zdrojem kvalitních bílkovin, zrychlujících metabolismus dokonce o 20-35 % na několik hodin po jídle.

5. Kokosový olej

Kokosový olej má mnoho zdravotních benefitů. Přidání kokosového oleje do stravy vykazuje zvýšení „zdravého“ HDL cholesterolu a snížení hladiny triglyceridů, a podporuje snížení tělesné hmotnosti. Kokosový olej je z 15 % tvořen MCT oleji, které pomáhají potlačovat chuť k jídlu a je jím připisována schopnost pálit tuky. Nicméně některé studie tvrdí, že účinnost kokosového oleje může časem začít klesat.

Na rozdíl od většiny olejů zůstává kokosový olej stabilní i při vyšších teplotách, což z něj dělá ideální olej pro vaření při vyšších teplotách, smažení a pečení. Konzumace do dvou polévkových lžic kokosového oleje denně vám může pomoci maximalizovat schopnost pálení tuků. Podobně jako s MCT oleji je ale dobré začít s jednou kávovou lžičkou denně, abyste se vyhnuli nežádoucím účinkům na trávení.

6. Zelený čaj

Zelený čaj je považován za jeden z nejzdravějších nápojů na světě. Konzumace zeleného čaje snižuje riziko srdečních onemocnění a chrání proti vzniku některých typů rakovin. Navíc poskytuje středně velké množství kofeinu a je skvělým zdrojem epigallocatechingallate, antioxidantu podporujícího spalování tuků, a to včetně tvrdohlavého tuku v oblasti břicha. Doporučená denní dávka zeleného čaje se uvádí do 4 hrnků.

Nicméně některé studie zjistili, že zelený čaj ne vždy působí na ztrátu tělesné hmotnosti. Vzhledem k rozdílům v jednotlivých studiích není zcela průkazná efektivita pití zeleného čaje na metabolismus. Výsledky se také mohou lišit v závislosti na množství vypitého čaje.

7. Doplňte bílkoviny syrovátkovým proteinovým nápojem

Syrovátkový proteinový nápoj je skvělým zdrojem bílkovin nejenom pro kulturisty, ale i pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Jako všechny proteinové nápoje podporuje růst svalů, pokud je jeho konzumace doplněna o kvalitní silový trénink, a zachování svalové hmoty při hubnutí. Navíc se zdá být efektivnější v potlačování chutí na jídlo než ostatní proteinové nápoje.

Syrovátkový protein pomáhá nastartovat metabolismus pro pálení tuků a následné hubnutí u všech váhových kategorií. Proteinový šejk je rychlé jídlo, které vám pomůže dosáhnout doporučené denní dávky bílkovin (1-1,5 g na kg tělesné hmotnosti). Je proto šikovným pomocníkem nejenom pro lidi, kteří drží jednu z nízkosacharidových diet, ale i pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu.

Jablečný ocet
Foto: Freepik

8. Jablečný ocet

Nápoj z vlažné vody a polévkové lžíce jablečného octa je starodávný lidový lék, který má mít mnoho zdravotních benefitů včetně ztráty tělesné hmotnosti a spalování tuků. Tyto efekty jablečného octa jsou zatím potvrzenypouzestudiemi na zvířatech, nicméně výsledky malého množství studií provedených na lidech působí povzbudivě.

U lidí, kteří denně požili 2 polévkové lžíce octa, byla sledována ztráta tělesné hmotnosti a snížení tělesného tuku. Jablečnému octu je dále připisována schopnost potlačení chuti k jídlu a snížení cukru a inzulinu v krvi. Zahrnutí jablečného octa do stravy může vést k nastartování spalování tuků. Buď každé ráno před snídaní rozmíchejte jednu až dvě kávové lžičky octa ve vlažné vodě a vypijte, nebo si ho přidejte například do salátů.

9. Okořeňte si život čili papričkami

Čili papričky jsou plné antioxidantů, které pomáhají redukovat zánět a chránit buňky před poškozením. Pravděpodobně nejznámějším antioxidantem nacházejícím se v pálivých papričkách je kapsaicin. Kapsaicin podporuje pocit sytosti, působí proti zvýšenému apetitu a brání přejídání, čímž pomáhá dosáhnout a udržet si zdravou hmotnost.

Dále při jeho konzumaci lze spalovat až o 50 kalorií za den více, a navíc pomáhá proti zpomalení metabolismu při kalorickém deficitu. Okořeňte si tak jídlo buď přidáním různých druhů čili papriček – dle vaší snášenlivosti pálivého jídla, nebo vyzkoušejte kajenský pepř.

Oolong
Foto: Freepik

10. Oolong čaje

Podobně jako zelený čaj, je i Oolong čaj jeden z nejzdravějších nápojů na světě a skvělý zdroj kofeinu a antioxidantů. Byť není tak populární jako jeho zelený protějšek, tak s ním sdílí mnohé zdravotní benefity. Z antioxidantů se v Oolong čaji nachází zejména katechin, který v kombinaci s kofeinem pomáhá zvyšovat spalování kalorií, průměrně až o 102 kalorií za den. Vypitím několika hrnků tohoto čaje tak může pomoci nastartovat váš metabolismus a snížit tělesnou hmotnost.

11. Plnotučný řecký jogurt jako zdravá svačina

Plnotučný řecký jogurt má skvělé nutriční vlastnosti, je skvělým zdrojem bílkovin, draslíku a vápníku. Díky vysokému obsahu bílkovin pomáhá nastartovat spalování tuků, chránit svalovou hmotu během hubnutí a prodlužuje pocit nasycení.

Probiotika obsažená v řeckém jogurtu pomáhají udržovat ve střevech zdravou mikroflóru a pomáhají tak proti zácpě a nadýmání. Dále obsahuje CLA – směs izomerů kyseliny linolové – mastnou kyselinu běžně se vyskytující v tučných živočišných produktech a slunečnicových semínkách. CLA slouží jako bariéra, která brání pronikání tuků do tukových buněk, čímž podporuje spalování tuků a ztrátu tělesné hmotnosti.

Při výběru řeckého jogurtu dbejte na to, aby nebyl nijak dochucován a aby byl skutečně plnotučný. V odtučněných variantách se nachází jen mizivé, či dokonce nulové, množství CLA.

Olivový olej
Foto: Freepik

12. Olivový olej

Olivový olej se napříč studiemi ukazuje jako skvělý pomocník při spalování tuků a hubnutí. Pomáhá snižovat hladinu triglyceridů, a naopak zvyšovat hladinu HDL cholesterolu, zároveň stimuluje produkci GPA-1 hormonu, který je jedním z hormonů, jež nás udržují nasycenými.

Přidáním pár kapek extra-panenského olivového oleje do salátů a dalších studených jídel se můžete zbavit i tvrdohlavého břišního tuku, který je zejména těžké zhubnout pro ženy po menopauze.

Back to top button