Kardio

Aerobní cvičení (kardio) – zdravotní benefity a jak cvičit doma

Aerobní zóna – výpočet a měření tepové frekvence

Kardio, neboli aerobní cvičení, je jakákoliv fyzická aktivita, kterou zvýšíme svou tepovou frekvenci do aerobní zóny, a na této úrovni ji nějakou dobu udržíme. Tím se nabízí otázka, co je aerobní zóna. Definice se různí, ale obecně se dá říct, že aerobní zóna je pro každého zhruba 60-80% jeho/její maximální tepové frekvence.

Jak zjistíme svou maximální tepovou frekvenci? Vzoreček [220 mínus věk] nám poskytne dostatečně přesný odhad maximální tepovky – rozhodně dost přesný na výpočet vlastní aerobní zóny. Pro příklad: Dvacetiletý člověk bude mít teoretickou maximální tepovku 200 (220-20), z čehož rozsah 60-80% je 120-160 úderů srdce za minutu.

Možná si teď říkáte, jak je proboha možné se při běhu či jízdě na kole ještě navíc zabývat měřením své tepové frekvence a korigováním aktivity tak, aby zůstala v aerobním rozmezí. Tak složité to naštěstí není. Jednou možností je používat vymoženosti jako chytré hodinky, fitbit, a tak podobně, ale ani tyto technologické přežitky nejsou vůbec potřeba.

Bohatě stačí korigovat pocitově kardio aktivitu takovým způsobem, že se zadýcháte, ale jste schopni ji bez přestávky vykonávat relativně dlouhou dobu (řekněme více než 20 minut). Pro někoho to znamená běh, pro někoho lehký jogging, kdežto pro netrénovaného člověka s nadváhou bohatě postačí svižná chůze.

Pokud se má jednat o efektivní kardio trénink, uvádí se, že je třeba tep udržet v aerobní zóně alespoň 15 minut v kuse. To v praxi znamená, že celý výkon bude muset trvat alespoň 20 minut (chvíli trvá, než se člověk dostane z klidového tepu na požadovanou frekvenci).

Jogging, plavání, aerobik a další formy kardio tréninku

Z výše řečeného vyplývá, že je vlastně úplně lhostejné, o jakou fyzickou aktivitu se jedná, pokud je dodržen předepsaný rozsah tepové frekvence po dostatečně dlouhou dobu. Kardio může být hraní fotbalu či tenisu, běžkování, plavání, výšlap hory, házení lopatou na zahradě, nebo jakákoliv jiná středně intenzivní aktivita. Z hlediska kvality samotného kardio tréninku jsou všechny tyto aktivity rovnocenné (při podobné tepovce a množství odmakaného času).

Jogging je pro mnohé nejpříjemnější formou kardia
Foto: Pixabay.com

Z hlediska dopadu na svalovou a kosterní soustavu samozřejmě vyjmenované aktivity rovnocenné nejsou. Cyklistika zapojí v podstatě pouze nohy, a to ještě v omezeném rozsahu pohybu, zatímco plavání zapojí víceméně celé tělo. Běh pro někoho může být bolestivý na klouby, zatímco svižná chůze do kopce tyto problémy působit nemusí.

Jaké kardio je tedy nejlepší pro vás? Na to si můžete odpovědět jen sami, ale dle mého názoru by měl být na prvním místě požitek. Když vás zvolený druh aerobního cvičení baví, budete mít daleko větší naději vypěstovat a dlouhodobě udržet zvyk. Též by se mělo jednat o něco, k čemu máte jednoduchý přístup a co lze provádět celoročně. Lyžování je super, ale pár dní nebo týdnů lyžování ročně nebude mít prakticky žádný dlouhodobý dopad na vaši fyzičku a zdraví.

Kromě osobní preference stojí za to zohlednit svůj zdravotní stav. Běhání je skvělé kardio, ale při běhu na tvrdém povrchu dostávají klouby docela zabrat (obzvláště třeba v kombinaci s nevhodnými botami nebo nesprávnou technikou). Pokud vás kolena netrápí a techniku běhu pilujete, tak není co řešit, na druhou stranu, pokud jste po druhé operaci kolene, možná by bylo lepší začít jinak.

Kupříkladu nordic walking je na klouby šetrný, ale pokud žijete v centru zakouřeného velkoměsta a máte astma, procházet se po smogem zahalených ulicích rychlou chůzí pro vás asi taky nebude to pravé ořechové.

Poslední doporučení, které bych rád zmínil, volně navazuje na předchozí bod ohledně zdraví. Spousta sportů, které jsou skvělé jako aerobní trénink, zapojují tělo asymetricky (jedna strana maká jinak a více, než druhá). Příkladem budiž tenis, hokej, sportovní šerm, a jakýkoliv další sport, při kterém držíme nástroj či míč pouze v jedné ruce, nebo sice v obou, ale jedna strana je zatížena více (viz hokej).

Na praktikování takovýchto sportů není vůbec nic špatného, ale člověk by si měl být vědom asymetrické zátěže, a pokoušet se jí dorovnávat doplňujícím cvičením. Když provozujeme dlouhodobě pouze asymetrickou sportovní aktivitu (a žádnou jinou), dříve či později se to negativně projeví na držení těla a zdraví zad a páteře.

Aerobní a anaerobní cvičení – v čem je rozdíl?

Aerobním tréninkem nikdy nevypracujete velké a silné svaly, i když k jisté svalové stimulaci pochopitelně dochází. Běžec na střední vzdálenosti bude mít daleko silnější nohy než necvičený člověk, ale zase daleko slabší než sprinter, skokan, nebo vzpěrač. To logicky vyplývá ze samotné povahy aerobního oproti anaerobnímu cvičení.

Aerobní cvičení má střední intenzitu a je prováděno po delší dobu, zatímco anaerobní cvičení je intenzivnější, a tím pádem musí trvat kratší dobu. Jelikož silové cvičení vyžaduje vyšší zátěž, vlastně se kardio se silovým tréninkem navzájem tak trochu vylučuje. Může do jisté míry probíhat zároveň, například při kruhovém tréninku, kdy se střídají cviky téměř bez odpočinku (takže tepovka zůstane vysoko), ale tyto dva způsoby tréninku se prostě vždy navzájem limitují.

Sečteno a podtrženo se tedy dá říct, že anaerobní trénink je kratší, intenzivnější, a stimuluje růst svalů, síly, výbušnosti a rychlosti, zatímco aerobní trénink je delší, středně intenzivní, a stimuluje výdrž, kvalitnější okysličování a obecně látkovou výměnu.

Ideální je tedy zapojit oba typy cvičení, ale upřednostňovat ten, ve kterém se chceme více zlepšit. Kdo chce nabrat svalovou hmotu, může kardio téměř vynechat a cvičit jen silově, zatímco pro aspirujícího maratonce bude naopak kardio klíčové, a silový trénink pouze doplňkem.

Skákání přes švihadlo
Foto: Stocklib

Jak cvičit kardio doma?

Jestliže vaše preference kardia je venkovní aktivita jako jogging, ale ve špatném počasí se vám ven nechce, plnohodnotný kardio trénink si můžete udělat i v pohodlí domova. Stačí jen zvolit takovou aktivitu, či kombinaci aktivit, kterou vyženeme tepovou frekvenci na požadovanou úroveň, a vydržíme ji provádět alespoň 20 minut v kuse.

Pokud máte doma běžící pás či rotoped, není co řešit, ale nikomu bych takto objemné a drahé stroje kvůli kardiu nedoporučil pořizovat (pokud vás opravdu hodně nebaví a nemotivují). Prachobyčejné švihadlo za 100 korun poslouží k aerobnímu cvičení úplně stejně, ne-li lépe, a lze ho po tréninku odhodit do skříně.

Pokud například bydlíte v bytě, kde se i mírné nárazy rozléhají k sousedům, a nechcete skákáním obtěžovat okolí, není problém zvolit jinou variantu než švihadlo. Například můžete zvolit několik středně obtížných cviků, a střídat je s takovými pauzami, aby tepovka moc neklesla, ale aby svaly vydržely makat dostatečně dlouho.

  • Příklad: Dřepy, plank, a kliky střídáme po takových sériích, abychom se nevyčerpali příliš rychle (pokud zvládnu nejvíce 20 kliků v sérii, dělám je zhruba po 10), a mezi sériemi dodržujeme maximální pauzu asi 20 vteřin. Pokud se dostaneme do bodu, kdy jsou svaly již příliš vyčerpané, chvíli si odpočineme „výklusem“ na místě (tím udržíme tepovou frekvenci, ale svaly si trochu odpočinou).

Příkladů domácího kardia existuje teoreticky neomezené množství, záleží jen na preferencích a míře představivosti. Intenzivní tanec je skvělá aerobní zátěž, stejně jako aktivní videohry typu Wii nebo DDR, a dokonce jako velice příjemná forma kardia poslouží i sex, při kterém dokonce tepovou frekvenci zvedá nejen pohyb, ale i samotné vzrušení.

Jako výjimku pravidla, že je kardio definováno pouze tepovou frekvencí a časem, bych uvedl nadměrný stres (například hádku). Při vysoce nepříjemné stresové situaci může být tepová frekvence velmi vysoko (i delší dobu), ale ze zdravotního hlediska to má spíše negativní dopady, a rozhodně to nelze počítat jako trénink. Kdyby tomu tak bylo, měli by vytížení přepracovaní makléři lepší fyzičku než maratonci.

Užitečnost aerobního cvičení pro metabolismus a kardiovaskulární soustavu

Na jaké výsledky se můžeme těšit, když budeme pravidelně a poctivě cvičit kardio? Poděkuje nám zejména oběhová a dýchací soustava, jak již název napovídá. Silnější srdce a kvalitnější prokrvení může prodloužit život, a rozhodně zlepší jeho kvalitu.

Správné prokrvení je naprosto zásadní pro všechny životní funkce, a jeho zlepšením se člověk cítí lépe, má o něco více energie, mohou dokonce ustoupit i bolesti hlavy (pokud jsou způsobovány nedostatečným prokrvením), a při chladném počasí třeba ani nebudou tolik trpět ruce a chodidla.

Poslední dobou je populární, ale bohužel poněkud zavádějící argument, že kardiem člověk nezhubne, jelikož i při delším (hodinovém) výkonu tělo spálí poměrně málo kalorií. Pokud dopad posuzujeme takto izolovaně, a bereme v potaz pouze ihned spálené kalorie, je to pravda. Půlhodinovým během spálíme pouze kolem 200Kcal (více či méně v závislosti na tělesné hmotnosti a na tempu), což je zhruba jedna kobliha.

Dopad pravidelného kardia je však daleko markantnější! Jednak se cvičením zvedá náš výkon, čili i spálené kalorie, ale hlavně aerobní zátěž nepálí energii jen během výkonu, ale i poté při regeneraci, a hlavně pravidelným cvičením zrychlujeme metabolismus, takže zkušený běžec i v den odpočinku spálí daleko více, než netrénovaný člověk.

To znamená, že ostatně jako jakákoliv jiná forma tréninku je kardio je dlouhodobá investice, kterou plně pocítíme až po několika měsících svědomité snahy. Prvním během možná spálíte jen 150Kcal, ale stým během spálíte třeba dvojnásobek, a také budete mít metabolismus, který spálí zmíněnou koblihu navíc každý den i bez joggingu.

Totéž, dokonce i ve větší míře, platí pro svalovou hmotu čili i pro silový trénink. Pouhých 5kg svalové hmoty navíc razantně zvedne každodenní kalorický náklad na pouhé uživení nabyté svaloviny. To znamená, že když nezanedbáváte ani jeden aspekt fyzičky, stává se z vašeho těla mašina, která spotřebuje jako palivo i pizzu a mastné rychlé občerstvení.

Michael Phelps
Foto: JD Lasica from Pleasanton, CA, US, CC BY 2.0, prostřednictvím Wikimedia Commons

Příkladem budiž světoznámý plavec Michael Phelps, jehož každodenní dieta strčí do kapsy i náročné labužníky a nenasytné obžery. Zahrnuje spoustu sladkého jídla, jako palačinky s čokoládou a toasty s džemem, celé pizzy, mísy těstovin a tak dále. Při pohledu na jeho vypracované tělo schopné lámat rekordy by to laik neodhadnul, ale znalému sportovci je jasné, že vzhledem k jeho každodenním výkonům je horentní příjem kalorií nikoliv přípustný, ale doslova nutný.

Nenechte se tedy od kardia odradit tím, že okamžitý efekt není znatelný, protože fyzická zdatnost se buduje v řádu měsíců a let, nikoliv dní. Aerobní trénink je klíčový pro kýženou tělesnou formu, fyzické i psychické zdraví, a obecně pro kvalitu života. Navíc si díky pravidelnému cvičení budete moci bez výčitek svědomí dopřát častěji i svá oblíbená jídla, tak neváhejte a směle do toho!

David Kadlec

Posilováním a bojovými sporty se zabývám od svých 16 let, a profesionální trenérské služby nabízím od roku 2016. Pomáhám klientům s úpravou tělesné hmotnosti, fyzičkou, mobilitou, i atletickým výkonem. Osobně se nejvíce zaměřuji na silové cvičení se zátěží, konkrétně na silový trojboj, a od roku 2019 se učím a zařazuji do svého repertoáru i strongman disciplíny.
Back to top button