Kalistenika

Cvičíme doma: Jóga na posílení paží a proti bolesti ramen – cviky a protažení

Jóga je skvělým pomocníkem pro posílení horní poloviny těla a zpevnění paží. Jedná se o cvičení s vlastní vahou, které můžete praktikovat téměř kdekoli. Jógové ásany zaměřené na posílení rukou a ramen pomáhají vytvarovat svaly a podpoří správné držení těla. U žen mnohdy opomíjená ramena jsou důležité svalové pletence, které je potřeba protahovat i posílit, zejména pro uvolnění bolesti a napětí, které často v této oblasti vzniká.

Cviky na posílení rukou a ramen

Pes hlavou dolů se zanožením

Výchozí pozice: začněte v pozici na čtyřech. Rukama se zapřete do podložky a zvedněte kyčle nahoru. Nejvyšším bodem by měly být sedací hrboly. Držte rovné nohy, ruce a záda, chodidla stojí celou plochou na podložce, vodorovně směřují dopředu. Ruce by měly být na šířku ramen a nohy na šířku boků.

Provedení: v pozici pes hlavou dolů s nádechem zanožte nataženou jednu nohu, zvedněte ji tak aby byla v jedné rovině se zády a pažemi. Dbejte na to, abyste stále měli rovná záda a nepřetáčeli se v kyčlích nebo ramenech. Chodidlo zdvihnuté nohy přitahujte k bérci (fajfka), prsty nohy směřují do země. V pozici setrvejte, dokud je vám to příjemné. Opakujte na obě strany pětkrát.

Plank

Jednoduchý, ale efektivní cvik, při kterém zapojíte i svaly zad, středu těla, hýždí a nohou. Plank neboli prkno je skvělým cvikem nejenom pro začátečníky, ale i pro zkušené sportovce.

Výchozí pozice: z pozice psa hlavou dolů přejděte do prkna.

Provedení: zápěstí, loket a ramena jsou v jedné rovině kolmo k podložce, prsty rukou roztáhněte od sebe, palce směřují k sobě. Chodidla jsou na šířku boků opřená o prsty. Paty, kyčle a ramena jsou rovněž v jedné rovině, hlava a krk v prodloužení páteře. Dbejte na aktivaci břišních svalů, zatněte svaly hýždí, nohou a paží. V pozici se pokuste vydržet co nejdéle, po krátkém uvolnění opakujte třikrát.

Klik

Výchozí pozice: prkno

Provedení: zpevněte celý střed těla, hýždě a nohy. S výdechem se předsuňte ramena mírně před zápěstí a přejděte do nízkého kliku, hlava a ramena jsou vytažená dopředu, tak aby bylo předloktí kolmo k zemi. Lokty se dotýkají hrudníku po stranách. Tělo by mělo být v jedné rovině. V pozici vydržte na 5 klidných nádechů. Opakujte třikrát.

Pokud je tato pozice na vás příliš těžká, můžete položit kolena na podložku a rozložit tak váhu.

Side plank: Kašjapa ásana

Kašjapa je variací na tradiční side plank, je potřeba se soustředit na udržení rovnováhy

Výchozí pozice: sed s nataženýma nohama

Provedení: ze sedu přejděte do vzporu ležmo na pravém boku. Pravá ruka je kolmo pod ramenem, levé paže spočívá na levém boku, nohy leží na sobě. S nádechem se vzepřete a zvedněte pánev co nejvýše od podložky, nohy jsou stále napnuté. Levou ruku zapažte za záda, pokrčeno v lokti a zároveň u unožujte (zvedejte) levou nohu. Hlava, trup a zdvihnutá noha by měli být ve stejné rovině. Váha by měla být rozložena mezi dlaní pravé ruky a vnějším chodidlem pravé nohy. Zadržte dech a vydržte v této pozici, dokud je vám to příjemné. S výdechem se vraťte do výchozí pozice. Cvik proveďte třikrát na obě strany.

Cviky na zlepšení pohyblivosti a uvolnění ramen

Zvedání ramen

Tento velmi jednoduchý, ale účinný cvik vám pomůže od zatuhlosti ramen, zejména po ránu, uvolňuje svaly v oblasti šíje a ramenního pletence.

Výchozí pozice: stoj mírně rozkročný

Provedení: s nádechem zdvihněte pravé rameno a s výdechem ho nechte klesnout, opakujte pětkrát na obě strany.

Kroužení rameny ve stoji

Cvičení uvolňuje a posiluje pletenec ramenního svalstva, protahuje hrudní svaly a uvolňuje šíji.

Výchozí pozice: stoj mírně rozkročný

Provedení: pomalu kružte oběma rameny zároveň. Provádějte velké krouživé pohyby. Paže jsou uvolněné během celého cvičení. Nejdříve kružte pětkrát vpřed, následně opakujte pohyb v opačném směru.

Plavání ve stoji

Opět velmi jednoduchý cvik, vhodný zejména pro začátečníky a pro pokročilé slouží jako skvělý warm up, či protažení po cvičení. Posiluje svaly paží, ramen a zpevňuje hrudní páteř. Protahuje hrudní svaly a pomáhá proti kulatým zádům.

Výchozí pozice: stoj mírně rozkročný

Provedení: pokrčte paže a palce položte na ramena, lokty zvedněte do výše ramen, směřujíce do stran. S výdechem předpažte, dlaně směřují k zemi. S nádechem vytočte dlaně ven a paže veďte velkým obloukem do upažení, stále ve stejné rovině s rameny, pokrčte lokty a opět přitiskněte palce k ramenům. Opakujte pětkrát. S nádechem upažte a pokračujte pětkrát v opačném směru.

Rozpínání hrudníku

Cvik posiluje svaly paží, ramen a zad. Je účinné proti kulatým zádům a protahuje prsní svaly.

Výchozí pozice: stoj mírně rozkročný

Provedení: předpažte a otočte dlaně směrem nahoru, sevřete ruce v pěst, tak by prsty objímaly palec. Ohněte paže v loktech a předloktí přitlačte k sobě. S nádechem pokrčené ruce upažte a zatlačte co nejvíce dozadu, nadloktí zůstává v jedné rovině s rameny. S výdechem opět předpažte, opakujte pohyb pětkrát, pomalu v souladu s dechem.

Kroužení rameny

Cvik zlepšuje pohyblivost ramenního kloubu a prokrvuje ho. Uvolňuje napětí v ramenou a trapézových svalech a prohlubuje dech.

Výchozí pozice: sed s nataženýma nohama, rovná uvolněná záda, ruce položené na stehnech

Provedení: uUpažte a špičky prstů položte na ramena. Lokty opisujte velké kruhy. Nádech provádějte, když jsou lokty za tělem a hrudník je tak rozevřený, výdech, když jsou lokty před tělem, kde se dotýkají. Pokračujte v kroužení jedním směrem, dokud neopíšete pět kruhů, poté změňte směr kroužení.

Cviky proti bolesti ramen a krku

Bolest v ramenou, v trapézech a krku je velice nepříjemná a může způsobovat i bolesti hlavy a migrény. Nejčastější příčinami této bolesti je namožení svalu, dlouhé sezení, nesprávné držení těla a stres.

Kočka

Cvik protahuje a uvolňuje svaly podél páteře, podporuje zažívání a zmírňuje menstruační bolesti.

Výchozí pozice: sed na patách (vadžra ásana)

Provedení: ze sedu na patách se s nádechem zvedněte do kleku, předpažte a s výdechem přejděte do pozice na čtyřech. Ramena, lokty a zápěstí jsou v jedné rovině kolmo k zemi. Dlaně a prsty jsou pevně přitisknuté k podložce. Kyčle a kolena jsou rovněž nad sebou v jedné rovině, kolmo k zemi. S výdechem vyhrbte páteř a udělejte „kočičí hřbet“. Hlavu předkloňte a dívejte se směrem k pupku. S nádechem páteř prohněte, pohyb veďte od kostrče. Hlavu zakloňte, a snažte se podívat na strop, břišní svaly jsou uvolněné. Pohyby opakujte třikrát, následujte dech. S posledním nádechem přejděte do kleku a s výdechem opět do sedu na patách.

Uvolňování šíje

Cvičení uvolňuje oblast šíje, krku a ramen.

Výchozí pozice: sed s nataženýma nohama

Provedení: ruce opřete za tělem, špičky prstů směřují vzad, paže zůstávají propnuté a ramena uvolněná. S výdechem hlavu zvolna ukloňte k levému rameni, s nádechem ji pomalu zvedněte do střední pozice a s výdechem ji nechte klesnout k pravému rameni, s nádechem opět zvedněte do výchozí pozice. Opakujte pětkrát na obě strany.

S výdechem pomalu hlavu obratel po obratli předkloňte, až se brada dotkne hrudní kosti. S nádechem hlavu zvedněte a přijděte pozvolna do záklonu, pohled směřuje nahoru. Pokud máte problémy s krční páteří, záklon vynechejte.

Otáčení hlavy v lehu

Poslední cvik sestavy. Relaxuje celé tělo a uvolňuje šíji a ramena.

Výchozí pozice: leh na zádech

Provedení: uvolněte se, nohy mějte mírně od sebe. Upažte, tak aby dlaně a lokty nebyly nad úrovní ramen, ramena nezvedejte k uším. S výdechem pomalu otočte hlavu doprava, s nádechem do prostřední pozice, s výdechem do leva. Pohyb proveďte plynule pětkrát na obě strany.

Podobné články

Back to top button