Kalistenika

Cviky na břicho pro pokročilé: Posilovací kolečko a těžší varianty planku

Škodlivé mýty o posilování břicha a pekáči buchet

Jelikož břicho je pro značnou část populace choulostivým tématem, není se co divit, že trénink této konkrétní partie je obestřen a zahalen spoustou nepravdivých (či alespoň zavádějících) mýtů a pouček. Z vlastní zkušenosti vím, jak mohou nesprávné informace oddálit výsledky posilování, nebo v horším případě i vést ke zranění. Zde jsou alespoň ty nejrozšířenější a nejškodlivější:

Mýtus #1: Poctivým posilováním břišních svalů zeštíhlíme pas a zbavíme se tukového polštáře zakrývajícího svaly.

Realita: Poctivým posilováním břišních svalů posílíme břišní svaly. Pokud se nám zároveň nepodaří shodit tuk, s tukovou zásobou na břiše se vůbec nic nestane. To znamená, že pas se samozřejmě nezeštíhlí (pouhým posílením břišáků), ale může nabrat trochu pevnější, esteticky uspokojivější podoby, než kdyby byly svaly ochablé!

Mýtus #2: Viditelný „pekáč buchet“ (6pack) na břiše je znamením vysoce výkonného sportovce. Dosáhnout této podoby je velice ambiciózní, ale vhodný cíl!

Realita: Viditelný 6pack je znamením nízkého procenta tělesného tuku a v zásadě ničeho jiného. Vyzáblý mladý hoch, který kouří a vůbec necvičí, může mít viditelné břišní svaly prostě proto, že má velice málo tělesného tuku. Naproti tomu vrcholový závodník v silovém sportu (vrh koulí, vzpírání) vážící 120kg bude mít špičkovou fyzičku, ale zároveň bude mít poměrně hodně tělesného tuku, takže jeho ocelové břišní svaly nebudou vidět. Dosažení 6packu je tím pádem většinou nevhodný a nic nevypovídající cíl, který je pro jednoho extrémně obtížný, kdežto pro někoho jiného je dosažitelný za chvilku, ale bez jakéhokoliv výrazného zlepšení kondice.

Mýtus #3: Existují metody, stroje, cviky, doplňky stravy atd., které zajistí efektivní pálení tuku právě v oblasti břicha.

Realita: Tuk bohužel spalujeme vždy z celého těla. Nejde žádným způsobem zajistit, aby člověk selektivně pálil tuk jen na břiše. Rozložení tukových zásob je dané hlavně geneticky (někdo má větší břicho, někomu rostou stehna), takže jediná možnost změny je určitou partii posílit (poté vypadá lépe, pevněji), nebo shazovat tuk z celého těla.

Při zohlednění těchto tří bodů vychází najevo, že měřítkem úspěchu by mělo být něco objektivnějšího než pouhý vizuální vzhled. Dosažení 10% tělesného tuku je lepší cíl, než „vysekat sexy pekáč“, a vykonání určitého počtu technicky dokonalých opakování u konkrétního cviku (třeba vydržet bez přestávky 2minutový elbowplank) je vhodnější cíl, než „zbavit se faldíků na bocích“.

Jak zařadit cvičení břicha do tréninkového plánu?

Obecně platí, že pokud je cílem hlavně posílit svaly, není vhodné se zároveň pokoušet shodit. Pálení tuku zároveň s růstem svalů se děje jen ve velice vzácných případech, konkrétně v pubertě (mladý hoch díky hormonům dokáže budovat svaly a pálit tuk), na úplném začátku cvičení (úředník, který 20 let nesportoval může ze začátku tréninkem zároveň sílit i hubnout), nebo díky užívání steroidů. ¨

Kromě těchto případů je totiž tělo buď v kalorickém deficitu (přijme méně kalorií, než vydá), tím pádem šetří a nebude investovat do energeticky velice drahé svalové hmoty, nebo v kalorickém přebytku, a potom bude stavět svaly a rychle sílit, ale vždy se alespoň malá část energie uloží i ve formě tuku.

Rozhodnutí, zda se zaměřím na hubnutí či sílení, by mělo být reflektováno tréninkovým plánem. Pokud chci posílit a jím více kalorií, mohu si celkově naordinovat více námahy, přičemž největší část úsilí by měla připadnout silovému cvičení. Když naopak hubneme, nebudeme mít zpravidla tolik energie, a silové cvičení by mělo být zaměřeno hlavně na udržení té svalové hmoty, kterou už máme, nikoliv na překonávání svých nejlepších silových výkonů (při hubnutí prostě výrazně posílit nemůžeme).

Zapojení středu těla u komplexních cviků, frekvence tréninku břicha

Zaleží samozřejmě na individuálních záměrech a preferencích každého jedince, ale pokud poctivě cvičíte komplexní cviky (dřepy, mrtvé tahy, kliky, shyby atd.), je již střed těla zapojen touto cestou. Je určitě vhodné navíc přidat do každého tréninku několik sérií cviků přímo na břišáky, ale nemusíte jim věnovat například celý jeden trénink.

Břišní svalstvo má zajímavou vlastnost v tom, že rychleji regeneruje (bohužel to znamená, že i rychleji ochabne), tedy ho lze stimulovat cvičením velice často. Nutné to rozhodně není, ale kdybychom cvičili břišní svaly každý den, nic tím nezkazíme. S touto vlastností se pojí i to, že trénink na břišní svaly by měl být poměrně intenzivní (je třeba je opravdu vyždímat), protože břišní svaly mají velké zásoby energie a ve chvíli, kdy začnou pálit, můžou ještě velice dlouho pracovat, než dojde k úplnému vyčerpání.

Obecně řečeno je tedy břicho vhodné cvičit sice častěji a intenzivněji, ale na druhou stranu (z výše uvedených důvodů) stačí zařadit třeba jen 8 minut cviků na břicho na konec každého tréninku. Není se třeba bát přepracování, tuhnutí a zkracování břišních svalů (ne, že by nikdy nemohly být zkrácené, ale je to extrémní vzácnost), ale také není zapotřebí stimulaci břicha nějak přehánět, pokud nemáme specifický cíl, který to vyžaduje.

Cvičení středu těla s posilovacím kolečkem (ab wheel)
Foto: Stocklib

Obtížnější cviky na břišáky

Poté, co se cvičenec vypracuje na obstojné výkony základních cviků na břicho (2 minuty perfektního planku, desítky učebnicových sed-lehů atp.), je žádoucí zařadit nějaké obtížnější varianty.

Plank (ve vzporu, nikoliv na loktech) se dá různými způsoby ztížit. Můžeme například postupně zvednout a podržet ve vzduchu každou končetinu, přičemž pozice těla by se neměla příliš měnit (zatnutý střed, žádné naklánění, ohýbání či rotace trupu). Ještě namáhavější je takto zvednout dvě protilehlé končetiny (pravou ruku a levou nohu, nebo naopak) a vydržet chvilku pouze na dvou opěrných bodech. Též můžeme střídat plank a side-plank (tentýž cvik, ale otočený na bok s pouze jednou opřenou rukou), například v pořadí levý bok – plank – pravý bok – plank se změnou pozice každých 15 vteřin.

Další obtížný a účinný cvik je zvedání nohou ve visu nebo ve vzporu na bradlech. Držíme se ve visu na hrazdě, nebo ve vzporu na bradlech, podsadíme pánev, a zvedáme nohy plynulým tahem co nejvýše (podle své síly a mobility) tak, abychom nad pozicí ani nad pohybem neztratili kontrolu. Nejčastější chybou bývá přílišný švih, kterým si pohyb usnadňujeme, nebo rozhoupání a ztráta stabilizované pozice (druhá chyba bývá často způsobena tou první).

Nejtěžší je zvednout úplně natažené nohy, zatímco čím více nohy pokrčíme, tím je cvik lehčí. K nataženým nohám se samozřejmě můžeme postupně dopracovat, pokud je to zprvu příliš obtížné.

Posilovací kolečko (ab wheel)

Jestliže vám nevadí investovat několik stovek do kusu posilovacího vybavení, nebo ho dokonce již vlastníte, je cvičení s posilovacím kolečkem vhodným vyšším stupněm obtížnosti tréninku břicha. Cviky s kolečkem jsou podobné planku, ale zapojují ještě více svalových skupin (markantní je například přidaná práce pro široký zádový sval). Navíc i jednodušší varianta ježdění s kolečkem (z kleku) je znatelně těžší než obyčejný vzpor ležmo.

U cvičení s kolečkem je opět třeba hlídat pozici pánve, a to zejména pří návratu zpět (těžší fáze). I když zpočátku zatnete břišní a hýžďové svaly a máte učebnicovou techniku, jakmile se dostanete do nejtěžší fáze cviku (dojedu kolečkem na konec dráhy a začínám se vracet zpět), perfektní pozice se může velmi rychle rozsypat. Pokud zjistíte, že od určité vzdálenosti se již nejste schopni vrátit zpět technicky správně, neměli byste zatím cvik provádět v plném rozsahu.

Ab wheel je užitečným zpestřením tréninku středu těla, ale není ani nenahraditelný, ani nutný. Podobného výsledku dosáhneme výše popsanými cviky, ale když mermomocí chceme cvičit s kolečkem, ale nechceme za něj utrácet, podobnou roli může zastat cokoliv, co se bez přílišného tření posouvá po podlaze. Například činka s protáčející se osou, skateboard, nebo postačí jen hladká kluzká podlaha a kus hadru.

Cviky na „spodní břicho“

Spousta lidí hledá magický recept na posílení a vysekání spodní části břicha. S tímto cílem je tomu bohužel podobně, jako s uvedenými mýty na začátku článku. Pokud vám jde o zploštění a zbavení se tukového polštáře na spodní části břicha, je prostě třeba celkově shodit.

Pokud jde o posílení, neexistuje žádný cvik, který by izoloval pouze spodní část přímého břišního svalu. Když se sval kontrahuje, kontrahuje se celý. Je sice pravda, že na svaly lze „útočit“ z různých úhlů, a například různé hlavy svalu stimulovat různými cviky rozdílnou mírou, ale to je něco, co je podstatné teprve pro kulturisty a některé vrcholové sportovce.

Spodní břicho bude dostatečně zapojeno, když budeme správně provádět cviky jako plank (a jeho variace), ab wheel, zvedání nohou ve visu, a tak dále. Přílišné, a hlavně příliš specifické estetické nároky nám, jak je vidno, v dosažení fyzické zdatnosti spíše překáží, než aby poskytovaly silnější motivaci. Pokuste se brát vzhled vždy trochu s nadhledem, a orientujte se spíše podle výkonu a vlastního pocitu.

Posilovací kolečko (ab wheel)
  • Efektivita - 8.5/10
    8.5/10
  • Jednoduchost techniky - 7/10
    7/10
7.8/10

Celkové hodnocení cviku s posilovacím kolečkem

Posilovací kolečko je velice efektivním nástrojem pro náročnější trénink středu těla.

David Kadlec

Posilováním a bojovými sporty se zabývám od svých 16 let, a profesionální trenérské služby nabízím od roku 2016. Pomáhám klientům s úpravou tělesné hmotnosti, fyzičkou, mobilitou, i atletickým výkonem. Osobně se nejvíce zaměřuji na silové cvičení se zátěží, konkrétně na silový trojboj, a od roku 2019 se učím a zařazuji do svého repertoáru i strongman disciplíny.
Back to top button