Hubnutí

Dietní jídelníček: 17 potravin pro rychlé hubnutí a spalování tuků

Největší efekt na hubnutí má množství přijatých kalorií, avšak ne každá kalorie působí na náš metabolismus stejně. Různé potraviny se různě tráví a mají velmi rozdílný efekt na náš hlad, hormony a na kalorie spálené trávením této potraviny. V tomto článku si představíme 17 potravin, které by ve vašem jídelníčku neměly chybět, pokud chcete úspěšně zhubnout.

1. Celá vejce

Žloutek byl donedávna zatracovaný, kvůli vysokému obsahu LDL cholesterolu. Dnes se ale doporučuje jíst celá vejce, pokud se to s nimi nepřehání. Mají vysoký obsah bílkovin a tuků, což vás nasytí a zažene hlad na dlouhou dobu, zejména v porovnání s pokrmem založeným na sacharidech jako je různé pečivo, či cereálie. Jedno střední vejce obsahuje 83 kalorií, 7 g bílkovin, 0,52 sacharidů a 6 g tuků. Na dietách, které omezují kalorie anebo sacharidy je pak vejce skvělým zdrojem živin, které jsou přítomny zejména ve žloutku. Konkrétně například vitamíny D, B12, A, E, K a minerální látky jako draslík, fluor a zinek.

2. Listová zelenina

Listová zelenina zahrnuje například kapustu, špenát, mangold a různé druhy salátů. Je bohatým zdrojem vlákniny s mizivým množstvím kalorií a sacharidů. Listová zelenina je skvělá pro zvětšení objemu vašich jídel bez přidání velkého množství kalorií, a vláknina v ní obsažená vás zasytí na velmi dlouhou dobu.(100 g ledového salátu obsahuje 16 kalorií, 0,7 g bílkovin, 2 g sacharidů, 0,14 g tuků a 1 g vlákniny.) Navíc je listová zelenina plná vitamínů, antioxidantů a minerálů, včetně draslíku, fosforu a vápníku, který vykazuje tuk spalující vlastnosti.

Grilovaný losos

3. Ryby

Ryby, zejména tučné ryby jako losos, tuňák, ale i český kapr, jsou neuvěřitelně zdravé a syté. Dokážou navodit pocit plnosti na několik hodin, a to s relativně nízkým množstvím kalorií. Ryby jsou plné kvalitního proteinu a zdravých omega-3 mastných kyselin, tedy tuků, které pomáhají proti zanícení organismu a tím podporují hubnutí.

Kapr má například na 100 g 116 kalorií, 18 g bílkovin, 0,03 g sacharidů a 5 g tuků. Mořské ryby navíc mohou posloužit jako skvělý zdroj jódu, který je potřebný pro správnou funkci štítné žlázy. Právě hormony štítné žlázy ovlivňují náš metabolismus. Mnoho lidí nekonzumuje dostatek jódu, je proto dobré čas od času rybu do jídelníčku zařadit.

4. Brukvovitá zelenina

Brukvovitá zelenina jako je brokolice, květák, zelí a růžičková kapusta, je – stejně jako všechna zelenina – bohatá na vlákninu a zasytí na dlouhou dobu. Navíc má tato zelenina běžně decentní obsah proteinu (na zeleninu). Kombinace vlákniny, bílkovin a malého množství kalorií dělá z brukvovité zeleniny perfektního pokrm, který by se měl stát součástí vašeho jídelníčku na hubnutí. Podobně jako listová zelenina poslouží ke zvětšení objemu jídla, aniž by se rapidně navýšilo množství přijatých kalorií.

5. Libové hovězí a drůbeží maso

Díky vysokému obsahu bílkovin je maso skvělým pomocníkem při hubnutí. Protein je živina, která vás nasytí na dlouhou dobu, a její trávení spálí nejvíce kalorií. Kvůli těmto důvodům patří diety s vysokým obsahem proteinů mezi nejúčinnější. Je nutné zde poznamenat, že se jedná o protein z libového masa, a ne ze zpracovaných masných výrobků, či uzenin.

Navýšením množství bílkovin na 25 % z celkového kalorického příjmu snížíte významně pocit hladu a vyhnete se nočním výpravám do lednice. Pokud právě podstupujete nízkosacharidovou dietu nebo keto dietu, můžete volit i tučnější maso.

Vařené brambory
Foto: Freepik

6. Vařené brambory

Brambory a další přílohy mají špatnou reputaci ve světě hubnutí, zejména kvůli jejich obsahu sacharidů. Nicméně brambory obsahují komplexní složení živin, které jiné přílohy nemají. Nachází se v nich obzvláště vysoký obsah draslíku, nutrientu, kterého má většina lidí nedostatek a který hraje důležitou roli při kontrole krevního tlaku.

Navíc mají neuvěřitelnou schopnost nasytit na dlouhou dobu. Pokud necháte brambory trochu zchladnout, než je sníte, nakumuluje se v nich rezistentní škrob, který se během trávení chová jako vláknina. Výborná je také ostatní kořenová zelenina jako batáty, řepa či tuřín.

7. Fazole a luštěniny

Některé fazole a luštěniny podporují snížení tělesné hmotnosti. Mezi tyto patří například čočka, černé fazole, červené fazole a další. Mívají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, nasytí tedy na dlouhou dobu a zaženou chutě na jídlo. Podobně jako brambory obsahují rezistentní škrob. Lidé je často opomíjejí zahrnout do každodenního jídelníčku kvůli nadýmání. Tento jev je způsoben tzv. anti-nutrienty, které stěžují trávení těchto potravin. Většina se nachází ve slupce fazolí a luštěnin a dá se vyplavit dlouhým namáčením – klidně i přes noc (12 hodin a více). Dobré je vodu občas vyměnit. Další možností je nechat luštěninu vyklíčit. Přidávejte do jídel malé množství luštěnin a tělo si na ně postupně zvykne.

8. Polévky

Potraviny, které mají vysoký podíl vody a malé množství kalorií jako zelenina a ovoce bývají často skvělými pomocníky při snižování hmotnosti. Podle některých studií fungují podobně i polévky – pozor ovšem na přidané tuky v podobě smetany či kokosového mléka. V dietní polévce sníte velký objem jídla a malé množství kalorií, zasytí vás proto na delší dobu.

9. Sýr Cottage

Mléčné výrobky mají vysoký obsah bílkovin. Sýr Cottage slouží jako skvělý zdroj bílkovin, s nízkým obsahem kalorií, zanedbatelným množstvím sacharidů a tuků. Díky těmto vlastnostem je doporučovaným zdrojem bílkovin při keto a nízkosacharidové dietě. Jedno 150 gramové balení obsahuje 16 g bílkovin a 178 kalorií, skvěle tak navýšíte svůj příjem bílkovin. Cottage navíc nasytí na dlouhou dobu a stejně jako ostatní mléčné výrobky dodá tělu potřebný vápník.

Avokádo
Foto: Freepik

10. Avokádo

Avokádo je unikátním ovocem, které je bohaté na tuky, a ne na sacharidy. Obsahuje velké množství mono-nenasycených olejových mastných kyselin (podobně jako olivový olej), vody a vlákniny. Není proto tak kalorické. Avokádo je skvělý zdrojem tuků například do salátů, kde pomáhá vstřebat vitamíny obsažené v zelenině. Dále má vysoký obsah železa, je velmi bohaté na vitamín B6, vitamín E a draslík.

11. Jablečný ocet

Jablečný ocet je populárním pomocníkem pro nabuzení metabolismu. Přidává se do zálivek na salát a někteří lidé ho pijí každé ráno rozpuštěný ve vodě. Jablečný ocet pomáhá k pocitu sytosti a snižuje výkyvy hladiny cukru v krvi po jídle, což má dlouhodobé pozitivní účinky na kardiovaskulární systém.

12. Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou skvělou svačinou, kterou si můžete během hubnutí dopřát. Obsahují bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, a proto zasytí na dlouhou dobu. Ořechy obsahují velké množství tuků, proto jsou vhodné zejména při nízkosacharidových dietách jako zdroj tuků, ale zároveň se to s nimi nesmí přehánět kvůli jejich vysokému obsahu kalorií.

13. Celozrnné obiloviny

Mezi zdravé obiloviny vhodné při dietě patří zejména oves, hnědá rýže a quinoa. Tyto celozrnné varianty jsou plné vlákniny a obsahují slušné množství bílkovin.

Oves je nabitá beta-glukany, rozpustnou vlákninou, u které bylo prokázáno, že zlepšuje zdravý metabolismus a prodlužuje pocit sytosti. Hnědá i bílá rýže obsahuje velké množství rezistentního škrobu, zejména pokud ji necháte po vaření zchladnout. Pozor ale na zpracované potraviny z obilovin, byť označené jako celozrnné, jsou totiž i přes to nezdravé a přispívají ke zvýšení tělesné hmotnosti.

Pokud se snažíte dodržovat nízkosacharidovou dietu, tak se obilovinám a potravinám z nich raději vyhněte, jsou totiž plné sacharidů. Ale jinak není ze své podstaty na celozrnných obilovinách nic špatného.

Chilli papričky
Foto: Freepik

14. Chilli papričky

Chilli papričky obsahují kapsaicin, látku, která je schopná snížit apetit a zvýšit schopnost těla pálit tuky. Kapsaicin se prodává i jako samostatný doplněk stravy, který má pomoci při hubnutí. Stejně jako si postupně zvyknete na ostré jídlo, tak se buduje i odolnost vůči tomuto úkazu. Pokud pálivé jídlo běžně nekonzumujete, je čas ho na váš jídelníček zařadit, pokud si přejete zhubnout.

15. Ovoce

Ovoce je plné vitamínů, vody a vlákniny, proto se fruktóza v něm obsažená uvolňuje do organismu pomaleji a nezpůsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi jako například různé sladkosti. Pokud vás honí mlsná je proto vždy lepší sáhnout po kusu ovoce než po cukrovinkách. Některé druhy ovoce jsou dokonce vhodné i při nízkosacharidových dietách, jako lesní plody – borůvky, maliny, jahody, nebo například ananas.  Banány se například dají používat v pečení jako přirozené sladidlo místo rafinovaného cukru.

16. Chia semínka

Chia semínka se pěstují již více než 4000 let a starým Aztékům sloužila jako zdroj energie při bojových taženích. V jedné čajové lžičce (cca 5 g) se nachází 1 g bílkovin, 1 g sacharidů a 2 g tuků. Většina z těchto sacharidů je ale vláknina, což dělá z chia semínek jeden z nejlepších zdrojů vlákniny na světě.Tuky jsou zde zastoupeny ve formě omega 3 a 6 mastných kyselin. Dále obsahují velké množství minerálních látek jako je vápník (dokonce více než v mléce), zinek, železo, hořčík, draslík a fosfor. Také se v nich nachází vitamíny A, C a E.

Díky vysokému obsahu vlákniny, dokážou pojmout velké množství vody (11 – 12násobek své hmotnosti) a vytvoří gelu podobnou hmotu. Této schopnosti se hojně využívá při přípravě různých zdravých receptů.

17. Plnotučný bílý jogurt

Plnotučný bílý jogurt je spolu se sýrem Cottage skvělým zdrojem bílkovin. Jogurt navíc obsahuje probiotické kultury, které prospívají zdravé střevní mikroflóře. Zdravé střevo napomáhá proti zanícení organismu a rezistenci na leptin, která je běžně uváděna jako jedna z hormonálních příčin obezity. Dejte si pozor na nízkotučné varianty, které jsou kvůli chuti často plné sacharidů. Volte bílý, neochucený, plnotučný jogurt s aktivními kulturami a přidejte si do něj například lesní ovoce. Dobrou chuť!

Podobné články

Back to top button