HubnutíKalistenika

Hubnutí chůzí – jak zhubnout a zbavit se tuku na břiše?

Pravidelný pohyb je jedním z nejdůležitějších stavebních kamenů zdravého životního stylu. Cvičení, spánek a vyvážená strava spoluvytvářejí ideální prostředí, které přispívá rozvoji i v jiných aspektech našeho života.

Aktivní životní styl je důležitý pro snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a rakoviny. Cvičení je zejména efektivní pro udržení tělesné hmotnosti.

Když se řekne slovo cvičení nebo fyzická aktivita, většina lidí si představí zpocená těla v posilovně, zadýchaného běžce, popřípadě jiný způsob pohybu s vysokou zátěží.

Mnozí zapomínají, že pohyb je pohyb, pro spalování kalorií nezáleží, jak přesně se tělo hýbe, hlavní je, že je v pohybu. A tak dochází k tomu, že lidé často opomíjejí nejjednodušší, nejlevnější a nepřístupnější způsob pohybu, chůzi.

Je možné spalovat kalorie a nepřibrat díky chůzi?

Pro snížení tělesné hmotnosti je nutné se nacházet ve stavu kalorického deficitu. V praxi to znamená, že musíte konzumovat méně energie, než tělo během dne vydá.

Mnoho lidí se tak uchyluje k omezení kalorického příjmu, což je sice správný krok, nicméně to může pro některé jedince představovat i nepředstavitelnou denní únavu.

V takovém stavu se pak zdá být myšlenka na tělesnou aktivitu zcela vyloučená. Zejména v dnešním světě je jednoduché vést život postrádající fyzickou aktivitu – většinu dne strávíme v sedě, zejména pokud se i naše práce odehrává v křesle.

Bohužel sedavý životní styl nepřispívá jen ke zvýšení tělesné hmotnosti, ale představuje i riziko vzniku zdravotních problémů.

Ideální je zařadit chůzi do každodenního života, například odvedením dětí do školy pěšky, vystoupením na dřívější zastávce, nebo zaparkováním na vzdálenějším parkovišti.

Za 20 minut svižnější chůze (cca 1,6 km nebo 2000 kroků), spálíte v průměru 100kalorií. Během spálíte sice o cca 15 kalorií na kilometr více, jedná se však o výrazně namáhavější pohyb.

Chůze pomáhá udržet svalovou hmotu

Při snížení příjmu kalorií se tělo často dostává do katabolického stavu, kdy dochází ke ztrátě svalové hmoty spolu s tělesným tukem.

Tento efekt je nežádoucí pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout, jelikož svaly jsou více metabolicky aktivní, na svou činnost potřebují hodně energie, a tím pomáhají spalovat více kalorií každý den.

Cvičení, včetně chůze přispívá k udržení svalové hmoty při hubnutí. Svalová hmota napomáhá předcházet zpomalení metabolismu, ke kterému často při hubnutí dochází, a tím nám pomůže dosáhnout výsledků rychleji.

Udržení svalové hmoty je zvláště důležité u starších osob, u kterých ke ztrátě svalů dochází i věkem a je velmi důležité si dostatečné procento svalů udržet i přes případnou potřebu zhubnout.

Pomáhá zabránit jo-jo efektu

Jo-jo efekt je otravný jev, se kterým se bohužel nemalý počet lidí, jimž se konečně podaří zhubnout, potýká. Po úspěšném redukování tělesné hmotnosti je čeká návrat ztracených kil a někdy i bonus navíc.

Pravidelné cvičení hraje nicméně důležitou roli ve schopnosti udržet si stálou váhu i po zhubnutí. Je proto důležité do svého plánu na zhubnutí zahrnout i pravidelný pohyb a nejenom změnit způsob stravování.

Nejenom, že vám chůze pomůže spálit nějaké extra kalorie navíc, ale podporuje i rozvoj hlubokých stabilizačních svalů, zlepšuje náladu a dá se skvěle zakomponovat do každodenního života.

Podle průzkumů je potřeba zhruba 150 minut chůze týdně na udržení si stálé hmotnosti. Délka času se však mění, pokud byla vaše změna váhy drastičtější (10+ kg). V tom případě se doporučuje cvičit déle než 200 minut týdně.

Chůze je efektivní pro hubnutí tuku na břiše

Ukládání tuku v oblasti břicha, boků a pupku je považováno za známku přítomnosti viscerálního tuku. Tedy tuku, který se ukládá v okolí vnitřních orgánů.

Břišní obezita je evidována při obvodu v pase větším než 102 cm u mužů a 88 cm u žen. A je obecně považována za zdravotní riziko z důvodu větší pravděpodobnosti vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Proti tuku na břiše je nejefektivnější aerobní cvičení, tedy i svižná chůze.

Pokud tedy držíte dietu je žádoucí k omezení kalorií připojit i 3-5krát v týdnu chůzi, která trvá zhruba 50-70 minut. Takové množství aktivity je dostačující k viditelné změně a má efekt redukce jak viscerálního, tak i podkožního tuku.

Pravidelná procházka přispívá ke zlepšení nálady a zbaví vás stresu

Pohyb samotný je dostačující pro zlepšení nálady, je prokázané, že fyzická aktivita snižuje pocity stresu, sezónní deprese a úzkosti.

Díky cvičení je mozek více senzitivní vůči serotoninunorepinefrinu (noradrenalinu), hormonům jinak také známým jako „hormony štěstí“.  Tyto hormony dále podněcují sekreci endorfinů.

Cvičení pomáhá odbourávat hormony stresu, adrenalinkortizol.

Dobrá nálada během a po fyzické aktivitě je navíc jedním ze stěžejních důvodů, proč v ní pokračovat. Ve zkratce si vyberte takový pohyb, který vás činí šťastnými.

Někteří lidé se rozhodnou přestat cvičit kvůli intenzitě tréninku a jeho nárokům na fyzičku. Zejména pro začátečníky a lidi s větší nadváhou je chůze skvělou volbou.

Příroda má pozitivní, uzdravující efekt na mentální zdraví. Samotný pobyt venku přispívá ke snížení celkového tělesného napětí, stresu, a dokonce krevního tlaku.

Jak chůzi zařadit do pravidelné rutiny? Vyzkoušejte např. trekové hole (Nordic walking hole)

Pro mnohé je možná chůzi zdánlivě těžké zakomponovat do denního programu. Již jsme se zmiňovali o různých tricích, jak vměstnat tento pohyb mezi činnosti, které děláte mimo domov, ale co když jste na home office nebo se staráte o dítě?

  • Zkuste si koupit chytré hodinky, které vás mohou motivovat k delšímu pobytu venku a abyste se více pohybovali.
  • Prodlužte procházky se psem, případně s kočárkem/dítětem.
  • Zkuste naverbovat kamaráda nebo kamarádku či příbuzné. Společné procházka bude utíkat rychleji a bude vás více bavit.
  • Ozvláštněte své vycházky změnou trasy a zajímavým terénem.
  • Pořiďte si trekové hole.

Nordic walking, původem z Finska, je dnes populární po celé Evropě a věnují se mu všechny věkové skupiny, zdatní sportovci i začátečníci. Zakomponováním holí se procvičují i svaly paží a dochází k větší rotaci ramen vůči pánvi.

Přirozeně se tak zvětší rozsah pohybu kloubů, zejména ramen a kyčlí, rovněž napomáhá elasticitě plotének, díky hlubšímu dýchání, které posiluje bránici a zlepšuje pružnost bederních obratlů.

Výběr ideálních trekových holí je stěžejní pro efektivitu pohybu a dosažení nejlepších výsledků. Hole se různí nejenom v délce, ale i v pevnosti, pohodlnosti pro úchop a uzpůsobení pro různá roční období.

Pro odpovídající délku existuje vzoreček: výška vaší postavy(cm) x koeficient(podle míry aktivity)

  • Nízká aktivita: 0,68
  • Střední zátěž: 0,70
  • Sportovci: 0,72
  • Senioři: 0,65

Materiál je vhodné vybírat s ohledem na vaši postavu, čím mohutnější či vyšší jste tím tvrdší materiál byste měli volit. Madlo by vám mělo sedět jako ulité, ideální je z přírodních materiálů jako je například korek. Poutko jednoznačně rukavičkové, může být i nastavitelné.

Aby hubnutí chůzí bylo efektivní, je potřeba svižné chůzi věnovat alespoň 2,5 hodin týdně, a věnovat se jí alespoň deset minut v kuse. Pokud věnujete cvičení delší čas, bude vaše hubnutí ještě efektivnější.

Podobné články

Back to top button