Kardio

Jak začít běhat – jogging pro začátečníky

Příprava – od chůze po běh

Jednou z krás běhání je, jak jednoduché je začít. S dobrými běžeckými botami můžete jen vyjít ze dveří a rozběhnout se – a běhat lze bez ohledu na věk! Jogging je skvělý způsob, jak posílit zdraví kardiovaskulární soustavy, spálit kalorie i zlepšit náladu.

Než začnete s jakýmkoli novým cvičením, poraďte se se svým lékařem. Běhání je poměrně intenzivní fyzická aktivita, která může vaše tělo přetěžovat, zejména pokud máte výraznou nadváhu a sedavé zaměstnání. Ujistěte se u doktora, že vaše klouby a tělo zvládnou tuto zátěž, a že pro váš aktuální zdravotní stav je vhodné trénovat tímto způsobem (nebo zda by nebylo vhodnější začít například chůzí či plaváním).

Když se ujistíte, že je vše v pořádku, doporučuji začít postupně těmito třemi kroky:

  • Začněte chůzí: Pokud s cvičením teprve začínáte, nebo jste posledních pár let seděli v kanceláři, začněte pozvolna a opatrně. Vyzkoušejte si nejprve svižnou chůzi po dobu 30 minut, zhruba třikrát až pětkrát týdně.
  • Přidejte běh: Po dvou týdnech chůze zařaďte do těchto 30 minut i běh. Zahřejte se 5 minutami rychlé chůze a pak postupně střídejte chůzi a výklus. Zkuste 1 minutu zvolna běžet, 2 minuty chodit, a takto měňte tempo po zbytek třiceti minut. Postupně se běh stane snazším a budete moci prodlužovat dobu, po kterou běháte.
  • Nejprve se zaměřte na prodloužení trvání běhu: Zpočátku se zaměřte spíše na zvyšování času než na rychlost. Jde o to, abyste vyběhli a pohybovali se bez ohledu na to, jak rychle běžíte, nebo kolik kilometrů zvládnete. Jakmile své tělo po určitou dobu soustavně trénujete, můžete buď zvýšit tempo, nebo navýšit kilometráž a tím zlepšit vytrvalost.

Správný postup a technika běhu

Warmup (zahřátí): Věnujte 5-10 minut rozcvičce, abyste rozproudili krev, prohřáli svaly a probudili tělo. Vyzkoušejte například dynamický strečink, při kterém rozhýbáváte končetiny a zároveň zvedáte tepovou frekvenci. Mezi příklady patří panák, vysoká kolena, zakopávání a výkopy nohama či roznožování.

Rychlost: Zkuste se svým běžeckým partnerem vést rozhovor, a pokud nedokážete mluvit, zpomalte. Pokud běžíte sami, zkuste občas mluvit nahlas sami pro sebe a ujistěte se, že to zvládáte relativně pohodlně.

Záměr tohoto testu je ujistit se, že nejste v anaerobní zóně. Není to sice závažná chyba, ale jednak takto intenzivně běhat nevydržíte příliš dlouho, a jednak by měl jogging být aerobní cvičení (kardio). Pro detailnější rozbor kardio/aerobního cvičení si můžete přečíst tento článek.

Dech: Dýchání je klíčovou součástí běhu, protože zásobuje svaly kyslíkem. Někteří lidé dýchají nosem, jiní ústy a další kombinují obojí. Vyzkoušejte různé techniky dýchání, abyste zjistili, která vám nejlépe vyhovuje.

Osobně doporučuji rytmické dýchání například ve schématu 3-3 (3 kroky nádech, 3 výdech) nebo 2-2, ale doporučuje se i například 4-2 (delší nádech na 4 kroky, rychlejší výdech na 2).

Ruce: Nechejte paže přirozeně kmitat v uvolněném úhlu 90 stupňů. Ramena by měla být též uvolněná. Vyhněte se bruslařskému pohybu – nedovolte, aby vaše ruce překročily středovou linii vašeho těla, jinak plýtváte energií.

Chodidla: Dopadejte přes špičku na střed chodidla, přičemž chodidlo je při dopadu přímo pod tělem. Příliš dlouhý krok znamená zbytečnou ztrátu energie.

Tělo: Udržujte horní část těla vzpřímenou, ale uvolněnou. Při běhu se mírně nakloňte vpřed, abyste jako by padali kupředu. Vyvarujte se hrbení nebo prohýbání v bocích.

Běžecké boty a vybavení

K tomu, abyste mohli začít běhat, nepotřebujete žádné módní fitness trackery ani jinou elektroniku. Budete však potřebovat pár běžeckých bot, které vám dobře padnou.

Zatímco běžeckou obuv lze používat k chůzi, obyčejná vycházková obuv nebývá pro běh ideální, jelikož neposkytuje potřebné odpružení a oporu. Výběr správných běžeckých bot je komplikované téma, které by vydalo na samostatný článek, ale dobrý první krok je nechat si poradit ve specializovaném obchodě, nebo ideálně přímo u vašeho ortopeda.

Kromě kvalitních bot je třeba jen pohodlné oblečení, které rozhodně nemusí být drahé a značkové, ale mělo by umožňovat volný pohyb a být prodyšné. Dnes se již naštěstí dá koupit levně i velice kvalitní funkční termoprádlo, které odvádí pot, nechá kůži dýchat, ale zároveň udrží svaly v teple.

Na kratší vzdálenost není třeba nosit pití, ale pro vytrvalostní běh je vhodné buď vzít do ruky malou lahev s vodou, nebo si pořídit tzv camelbak – vak na vodu ve formě batohu, který vám nechá volné ruce pro ideální výkon.

Maraton
Foto: Stocklib

Jak často a jak rychle běhat?

Běh je vysoce individuální sport, který u každého vypadá jinak. To, jak často, jak daleko nebo jak rychle budete běhat, závisí na vaší motivaci a cílech. Ať už doufáte, že si zlepšíte kondici a zůstanete zdraví, budete se hlavně bavit, nebo zvládnete svůj první půlmaraton, znalost vlastní motivace vám pomůže přizpůsobit si svůj běžecký plán.

Jediné obecné doporučení, které mohu poskytnout, je poslouchat své tělo a nehnat se za kýženým výkonem přes bolest. Zásadní součástí jakéhokoliv tréninku je čas pro regeneraci, kdy se tělo zotavuje ze svalového vyčerpání a přizpůsobuje se vyšší tréninkové zátěži.

Pro začátečníka může bohatě stačit 30 minut lehkého joggingu třikrát týdně, zatímco někdo, kdo trénuje na maraton, bude muset běhat pětkrát týdně třeba hodinu, nebo i více. Svalová únava je sice žádoucí, ale soustavná bolest zejména v oblastech kloubů je jasné znamení, že byste měli trochu zvolnit a možná zařadit více doplňujících mobilizačních a stretchingových cviků.

Back to top button