Kalistenika

Jóga a meditace: ásana, mudra, pranajáma a bandha – co to je?

Jóga je dnes cvičební technika známá po celém světě, většina z nás o ní má alespoň nějaké základní povědomí, či už slyšela pojmy jako ásana, čakra či pranajáma. Méně známými pojmy ale zůstávají mudra čibandha, a často i pranajáma bývá opomenuta. Tento článek se zaměřuje na bližší představení těchto technik a jejich praktické využití v jógové praxi.

Ásana– indická cvičení s vlastní vahou

Původně slovo ásana v sanskrtu označovalo pouze meditační sed, dnes obecně popisuje tělesnou pozici, kterou zaujmeme na delší dobu a cítíme se v ní příjemně a uvolněně. Každá jednotlivá jógová pozice by měla být stabilní a příjemná a neměla by se provádět přes bolest. Důraz je kladen především na technickou správnost provedení jednotlivých ásan (především při dynamických přechodech v jednotlivých pozicích). Pozornost by měla být věnována hluboké koncentraci, uvědomění jednotlivých pohybů a dechu.

Ásany se provádějí vždy v souladu s dechem. Pohyby, které rozpínají hrudník a dutinu břišní, doprovází nádech a naopak, pohyby, při kterých se hrudník a břišní dutina stahují, doprovází výdech. Při jógové praxi se postupuje od jednoduchých cviků ke složitějším a výdrž se v jednotlivých ásanách postupně prodlužuje. Ásany by neměly tělo vyčerpávat, ale nabíjet ho životní energií a svěžestí. Pravidelné cvičení ásan pozitivně ovlivňuje nejenom pohybový aparát (svaly, klouby) ale i vnitřní orgány a žlázy.

  • Zvyšuje pružnost páteře, zlepšuje pohyblivost kloubů
  • Posiluje a protahuje kosterní i hluboké svalstvo
  • Stimuluje a harmonizuje činnost orgánů a žláz
  • Podporuje lymfatický systém
  • Zlepšuje odolnost proti nemocem a zraněním
  • Stabilizuje krevní tlak
  • Zmírňuje napětí a stres

Mudry – 1. krok k transcendentální meditaci

Jednotlivé ásany mohou být doprovázeny mudrami – gesty přesahujícími do emocionální a duchovní roviny. Jsou to různé pozice rukou a celého těla, které pomáhají usměrňovat tok vitální energie (prána) z jedné části těla do druhé. Výchozí pozice pro tuto pokročilou techniku je lotosový sed, turecký sed, nebo sed na patách.

  1. Našikagra mudra – provádí se pohledem na špičku nosu, zlepšuje koncentraci
  2. Khéčarí mudra – jazyk ohneme tak abychom se špičkou jazyka dotýkali měkkého patra s pocitem jako bychom chtěli, aby dosáhl do nosní dutiny. Tato technika stimuluje endokrinní žlázy, zejména hypofýzu a hypotalamus.
  3. Akaši mudra – s nádechem zakloňte hlavu s pohledem upřeným nahoru, zadržte dech na tak dlouho jak je to příjemné a s výdechem vraťte hlavu do přirozené pozice. Tento cvik stimuluje štítnou žlázu.
  4. Nasgar mudra (neboli Pránájáma mudra) – Ukazovák a prostředníček pravé ruky položte do středu mezi obočím. Palec je položen na pravé nosní dírce a prsteníček s malíčkem na levé.
  5. Džnana mudra (Čin mudra) – používána tradičně při meditacích v sedě. Jedná se o spojení ukazováčku a palce, kde ukazováček je pod palcem, a ruce se opírají hřbetem o kolena, dlaně směřují nahoru. Tato mudra zklidňuje a zlepšuje koncentraci.
  6. Adi mudra – provádí se sevřením rukou v pěst s palcem vloženým v dlani a obaleným prsty, ruce položené hřbetem na kolenou. Má zklidňující efekt a pomáhá prohlubovat dech do horních částí plicních laloků.

Bandha: tibetské techniky dechových cvičení

Bandhav sanskrtu znamená zámek, zamknout či zablokovat. Při provádění této techniky dochází k zadržení energie v určité části těla a jejímu následnému uvolnění, díky čemuž proudí silněji po celém těle. Zpravidla se při provádění této techniky po nádechu nebo po výdechu zadržuje dech. Dochází ke zlepšení krevního oběhu, uvolnění stresu a navození vnitřního klidu a harmonie. Všechny bandhy vychází z meditačního sedu a provádí se s dlaněmi opřenými o kolena v mírném předklonu. Cviky opakujte 3-5krát s krátkými pauzami mezi jednotlivými koly, nejlépe na lačno.

  1. Džalandhárabandha – Zhluboka se nadechněte a zadržte dech následně předkloňte hlavu, bradu přitlačte pevně na hrudník a mírně se předkloňte. Ruce mějte opřené o kolena a mírně zvedněte ramena. Dech zadržte tak dlouho, jak je vám to příjemné, zvedněte hlavu a s výdechem přejděte do výchozí pozice. Cvičení podporuje a harmonizuje činnost štítné žlázy, zlepšuje koncentraci a zlepšuje schopnost zadržet dech na dlouhou dobu
  2. Uddijánabandha – Po úplném výdechu zadržte dech, opřete se dlaněmi o kolena a mírně se předkloňte. Vtáhněte břišní svaly dovnitř do břišní dutiny a vzhůru. Setrvejte, dokud je to příjemné a následně se s hlubokým nádechem opět uvolněte. Tato bandha stimuluje slinivku břišní a nadledviny, měla by se provádět na lačno a při vysokém krevním tlaku se nesmí provádět.
  3. Múlabandha –Zadržte dech po hlubokém nádechu a zatněte svaly poševního dna, konečníku a hráze. Setrvejte ve svalové kontrakci a dechové zádrži tak dlouho, jak je vám to příjemné. S dlouhým výdechem se v sedu opět uvolněte. Cvik posiluje pánevní dno, zlepšuje prokrvení v oblasti pánve a působí proti hemoroidům. Tuto bandhu neprovádějte při menstruaci.
  4. Mahábandha – Tato bandha kombinuje všechny předešlé bandhy. PO hlubokém nádechu zcela vydechněte a začněte s džalandhárabandhou, dále připojte uddijánabandhu a nakonec i múlabandhu. V pozici setrvejte, dokud je vám to příjemné a s hlubokým nádechem se vraťte do původní pozice. Cvik stimuluje celý endokrinní systém, zejména epifýzu.
Dechová cvičení neboli pranajáma
Foto: Freepik

Dechová cvičení neboli pranajáma

Pranajáma je umění kontroly dechu, v sanskrtu slovo prána znamená dech, či kosmická energie a slovo ájáma znamená kontrolovat, či regulovat. Technika zahrnuje dech jednou či oběma nosními dírkami, skládá se z nádechů, výdechů a dechových pauz za nádechem a výdechem. Zde je nutné poznamenat, že zadržování dechu je nevhodné pro osoby trpícími kardiovaskulárními a psychickými nemocemi. Pranajáma můžeme být rozdělené do tří skupin: aktivující, uklidňující a harmonizující. Rytmický, hluboký a pomalý dech uklidňuje a stabilizuje mysl. Zároveň pranajáma prohlubuje dech, čímž nás zbavuje od zvyku dnešní populace dýchat velice mělce.

  • Plný jógový dech

Výchozí pozice: Leh na zádech, ruce uvolněné podél těla, dlaně směřují nahoru. Bederní páteř by se měla celou plochou dotýkat země, lze si proto pokrčit nohy, či si pod kolena dát stočenou karimatku či polštář.

Provedení: Uvolněte celé tělo, při tomto cvičení se budeme soustředit na 3 části dechového cyklu: břišní dech, hrudní dech a podklíčkový dech.

  1. Položte dlaně na břicho a sledujte pohyb břišní stěny
  2. Položte dlaně na žebra (prsty směřují k hrudní kosti a palce k páteři) a sledujte, jak se s každým nádechem hrudní koš roztahuje a s výdechem zase smršťuje.
  3. Dlaně položte pod klíční kosti a pozorujte pohyby hrudníku v této oblasti.
  4. Nakonec proveďte plný jógový dech propojením všech předešlých bodů. Ruce jsou podél těla dlaněmi vzhůru. Dech by měl vytvořit plynulou vlnu od zdola nahoru při nádechu a od shora dolů při výdechu.

Účinek: Tato technika má hluboké uvolňující účinky, podporuje zdraví a správné dýchací návyky a pomáhá zvětšovat maximální kapacitu plic.

  • Bhastrikápranajáma (kovářské měchy)

Výchozí pozice: sedněte si rovně do tureckého, či lotosového sedu, dlaně rukou volně položené na kolenou

Provedení:Fáze nádechu i výdechu by měly být stejně dlouhé, soustřeďte se na břišní dech.

  1. Dlaň jedné ruky položte na spodní část břicha a uvolněte břišní svaly
  2. Po uvolněném výdechu se aktivně nadechněte (zcela napněte stěny břišní dutiny vůči a zatlačte na dlaň, následuje klidný výdech)
  3. Aktivně vydechněte (silným stažení břišní svaloviny směrem k páteři a středu těla, následuje klidný nádech)
  4. Je vhodné cvik opakovat 10X (tedy 10 aktivních nádechů a 10 aktivních výdechů). Během provádění této techniky může dojít k samovolným přestávkám a může se stát, že se nádechy a výdechy budou lišit svou délkou.

Účinek: Jedná se aktivační dechovou techniku a z počátku může způsobovat nevolnost či závratě. Zvyšuje krevní tlak, stimuluje metabolismus a termoregulaci, dochází k masáži vnitřních orgánů a žláz, reguluje trávicí soustavu. Cvik není vhodný pro osoby s vysokým krevním tlakem, kardiovaskulárním onemocněním, žaludečními vředy, kýlou, epilepsií, progresivní myopatií, pro lidi s očními onemocněními, astmatem, chronickými záněty horních cest dýchacích, po mrtvici a při těhotenství

  • Udždžajípranajáma

Výchozí pozice: meditační sed s dlaněmi položenými na kolenou

Provedení: Uvědomte si svůj dech, nejprve dýchejte v klidu, nádech i výdech by měl být stejně hluboký a pomalý.

  1. Soustřeďte se na okolí krku a uvědomte si své hrdlo.
  2. Velice jemně během nádechu i výdechu zatněte hlasivkové svaly, začnete vydávat podobný zvuk jako při hlubokém spánku (ne chrápání)
  3. Hrdlem takto prochází vzduch s větší obtíží a dech je namáhavější, nutí dýchací svaly více pracovat. Soustřeďte se na proud vzduchu v hrdle, ne v nose.
  4. Lze si při nádechu říkat mantru a při výdechu mantru Ham. V sanskrtu tato mantra znamená „To jsem já“ a při stálém opakování této mantry splývá s „Já jsem to“. Výdech lze provést ústy, této technice se říká bhudžanginipranajáma – „hadí dech“.
  5. Dlaně mohou být položené z boku okolo hrudního koše, s prsty směřujícími k hrudní kosti, palce směřují na opačnou stranu.
  6. Lze doplnit o Khéčarí mudru, která pomáhá zvlhčit vzduch v hrdle.

Účinek: Jedná se o dechovou techniku, která aktivizuje a zahřívá krk a štítnou žlázu, a zároveň má zklidňující účinky. Pomáhá proti nespavosti, uvolňuje stres a mentální napětí a zpomaluje srdeční tep, čímž přispívá ke snížení krevního tlaku. Pomáhá při trávicích problémech, nadýmání, či nevolnosti.

  • Nádíšódhanapranajáma

Výchozí pozice: meditační sed, dlaně položené na kolenou

Provedení:

  1. Pravá ruka zaujme pranajáma mudru a levá ruka Čin mudru
  2. Po výdechu oběma nosními dírkami si palcem pravé ruky zakryjeme pravou nosní dírku
  3. 20x zhluboka nadechněte a vydechněte levou nosní dírkou
  4. Uvolněte pravou nosní dírku a prostředníčkem uzavřete levou nosní dírku
  5. 20x zhluboka nadechněte a vydechněte pravou nosní dírkou
  6. Položte ruku zpět na koleno do čin mudry a pozorujte svůj dech

Účinek: Dýchání pravou nosní dírkou stimuluje sympatický nervový systém a mobilizuje celý organismus, nazývá se SurjaBhedanaPranajáma. Dýchání levou nosní dírkou se nazývá ČandraBhedanaPranajáma a stimuluje parasympatický nervový systém, který naopak organismus uklidňuje. Tato technika uvolňuje dýchací cesty, pomáhá proti nervozitě a bolestem hlavy.

Back to top button