Kalistenika

Jóga na posílení středu těla – cviky na břicho a záda

Hlavním účelem jógy není nabrat svaly, zhubnout, či podávat vysoké výkony. Jóga je holistickým přístupem ke cvičení, a tak se nesoustřeďuje pouze na tělo, ale i na mysl. Je mnoho různých druhů jógy, ale mezi nejznámějšími lze zmínit hatha jógu, power jógu, aštanga jógu či hot jógu. Každý rok se však objevují nové způsoby, jak jógu cvičit, a stejně tak se mění, která verze je aktuálně „in“.

Jóga je hlavně známá díky svým pozicím jako bojovník, stoj na hlavě či holubí sed. Jejich úkolem je tělo nejen posílit, ale i protáhnout co možná nejpřirozenějším způsobem, a postupně tak umožnit tělu přejít i do složitějších a komplexnějších pozic. Kromě mobility je jedním z nejdůležitějších základů pro správné praktikovaní a postupné zlepšování se v józe důležitý silný střed těla neboli tzv. core.

Jóga a posílení tzv. core

Pro posílení středu těla je důležité posílit břišní a zádové svaly. U jógy mluvíme zejména o hlubokém stabilizačním svalstvu, jako jsou různé mezižeberní svaly a svaly páteře, které nám pomáhají stát zpříma nebo sedět rovně.

Tyto svaly jsou také potřebné při zvedání těžkých břemen bez toho, aniž bychom se museli obávat zranění a bolesti zad, a pomáhají ochraňovat vnitřní orgány. Posilováním těchto svalů také docílíme prohloubení dechu, což ocení právě fanoušci jógy, a lehčí bude i vydržet vzpřímeně sedět v meditaci.

Krátká jógová sestava na posilování břicha

Pozice psa

Cvičení začínáme ve vysokém prkně (planku), s výdechem postupně přeneseme váhu na nohy a přejdeme do pozice psa hlavou dolů a s nádechem přejdeme zpět do prkna. V pozici prkna můžete vyzkoušet svoji výdrž a postupně ji prodlužovat. Pozice střídáme pětkrát, postupně lze přidávat opakování. Nezapomínáme dýchat a soustředíme se na rovná záda, zapojení břišních svalů a hýždí. Takto posilujeme a zároveň protahujeme záda, ruce i nohy.

Horolezec

Dalším cvikem je horolezec. Výchozí pozice je opět vysoké prkno, s výdechem přitáhneme jedno koleno k loktu stejné paže, s nádechem vrátíme na původní místo a pokračujeme s výdechem druhou nohou. Při tomto cviku si dáváme pozor na rovná záda, zadek bychom neměli vystrkovat ani by se neměl propadat, krk udržujeme v neutrální pozici. Opět se soustřeďujeme na zapojování břišních svalů a správný dech. Cvik zopakujeme osmkrát na každou stranu.

Sfinga

Další pozicí je sfinga. Přejdeme do lehu na břiše a zvedneme trup, předloktí máme položená na zemi. Z této pozice přejdeme do pozice delfína. S výdechem přitáhneme bradu k hrudníku, podíváme se dolů na břicho a zvedneme stehna z podložky, kolena, holeň a nárty jsou stále položená na zemi, opakujeme desetkrát. Při posledním opakování necháme nohy natažené a tlačíme boky dozadu a nahoru, paty tlačíme dolů, vydržíme asi na pět nádechů, a nakonec přejdeme do pozice zajíce (dítěte) a uvolníme se.

Přejdeme do pozice nízkého prkna, předloktí máme položená na zemi a přetočíme se na levou stranu. Pravou paži natáhneme s nádechem vzhůru a s výdechem ji protáhneme dolů pod levou stranou trupu. S nádechem opět paži rozpažíme. Opakujeme pětkrát na obě strany.

Úklon na obě strany

Na poslední cvik se zvedneme ze země do vzpřímeného postoje a dámě obě ruce za hlavu. Budeme se střídavě uklánět na obě strany s nádechem vždy ve vzpřímené poloze a s výdechem při pohybu do stran. Opakujeme desetkrát na obě strany. Dáváme si pozor abychom se nepředkláněli či nezakláněli.
Na uvolnění si lehneme na záda do pozice mrtvoly a prodýcháváme.

Jóga a bolesti zad

Obecně u jógových cviků platí, že by neměly být prováděny přes bolest, zejména tu ostrou. Toto pravidlo platí dvojnásob u cviků zaměřujících se na záda a také u osob, které netrénují pravidelně, či jsou začátečníci. Předejde se tak natažení nebo dokonce natrhnutí svalu. Nejen, že jóga posiluje hluboké zádové svaly, ale také je protahuje. Cviky, které jsou ukázány níže pomáhají proti kulatým zádům a tzv. želvímu krku, problémům spojených se sedavým životním stylem.

Cviky na záda

Nejdříve začneme s jednoduššími cviky. Výchozí pozicí pro první cvik je leh na břiše, v leže vzpažíme ruce, dlaně se dotýkají podložky, skrčíme nohy a paty tlačíme k hýždím. Tento cvik má dvě varianty.

  • Varianta A: S nádechem provádíme hrudní záklon, zvedneme hlavu a ramena z podložky, podíváme se vzhůru a zároveň tlačíme kyčle do podložky. V této poloze zadržíme dech, dokud je nám to příjemné. S výdechem položíme hlavu i ramena zpět na podložku.
  • Variantu B provádíme stejně, ale ruce jsou v upažení, dlaně směřují k zemi a nejsou víše než ramena. Opakujeme pětkrát. Cvičení posiluje svaly šíje, zad a nohou, působí proti kulatým zádům a protahuje přední část trupu. Po jeho provedení se budeme cítit méně unavení. Při potížích s krční páteří, kýlou nebo při vysokém krevním tlaku by se nemělo provádět.

Superman

Dalším cvikem je tzv. superman, tedy zvedání hlavy a nohou. Zůstáváme v lehu na břiše, upažíme ruce a nohy dáme mírně od sebe, s nádechem se prohneme a zvedneme ze země současně hlavu, paže a nohy. S výdechem se pomalu vracíme na zem, opakujeme pětkrát. Tento cvik posiluje svaly zad, paží a dolních končetin a protahuje svaly hrudníku. Pomáhá při nízkém tlaku a při únavě, ale měli bychom si dávat pozor při vysokém krevním tlaku, závratích, kýle a bolestech zad.

Zvedání trupu

Dalším cvikem je zvedání trupu, opět začínáme v lehu na břiše, tentokrát se ale opřeme o předloktí v úrovni ramen a uchopíme se za lokty s hlavou vyvěšenou a uvolněnou. Dotýkáme se podložky celou délkou těla včetně nártů. S nádechem zvedneme hlavu, záda a pánev z podložky, trup by měl být v jedné rovině a vodorovně se zemí, krk držíme v neutrální pozici. Při provádění cviku především dbáme abychom neprohýbali záda. V této pozici zadržíme dech, dokud je nám to příjemné. S výdechem se vracíme do polohy ležmo, uvolníme se s hlavou vyvěšenou. Opakujeme pětkrát. Tento cvik příznivě ovlivňuje dýchání a aktivuje celé tělo, posiluje bránici, ramenní, zádové, bederní i břišní svaly.

Šíp a luk

Posledním cvikem je šíp a luk. Zvedneme se z podložky do stoje rozkročného, nohy by měly být rozkročené trochu více než šířka ramen. Vytočíme levé chodidlo doleva a následně doleva otočíme i hlavu, trup však zůstává v přímém postavení (nevytáčíme boky ani ramena). Upažíme levou paži a sevřeme ruku v pěst se vztyčeným palcem. Na palec pak upínáme pohled během provádění cviku. Pravou ruku přiložíme k levé a sevřeme ji v pěst se vztyčeným palcem, palce máme v zákrytu. S nádechem napneme imaginární luk, táhneme pravou paži do skrčení, ruka pravé paže by měla být v podpaží, loket je celou dobu ve výši ramen. Krátce zadržíme dech v této pozici a s výdechem pomalu natahujeme paži zpět k levé.

Cvik opakujeme třikrát na obě strany, je vhodný proti kulatým zádům, posiluje svalstvo zad, ramen a paží. Jelikož podporuje hluboký dech tak pomáhá při astmatu, dále zlepšuje soustředění a procvičuje okohybné svaly.

Back to top button