Hubnutí

Komplexní sacharidy – zdravé zdroje sacharidů po kterých neztloustnete

V dnešní době pravděpodobně většina lidí již zaslechla něco o nízkosacharidových, paleo, nebo keto dietách. Většina z nás, kteří se chtějí zbavit několika přebytečných kil, ví, že sacharidy v podobě různých sladkostí a další nezdravé potraviny jim nepomohou dosáhnout vysněných cílů. Z již zmíněných diet ale navrch mohou dostat dojem, že nejenom tyto produkty z rafinovaného cukru, ale i další potraviny obsahující (komplexní) sacharidy jsou „špatné“ a bojí se jich jako čert kříže.

Ve článku si pořádně vysvětlíme rozdíl mezi jednoduchými a komplexními sacharidy a jejich funkcemi v našem těle. Zjistíme, co jsou to obiloviny a co přesně je ten lepek, kdy je lepší se mu vyhnout a v jakých obilovinách není obsažen. Dále se podíváme na to, jak ideálně zrna připravovat a co všechno se z nich dá uvařit.

Rozdíl mezi jednoduchými a komplexními sacharidy

Sacharidy se dělí na tři skupiny: monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Nejpodstatnějším sacharidem je glukóza, monosacharid, který je hlavním zdrojem energie pro lidské tělo. Dalšími důležitými monosacharidy je fruktóza a galaktóza.

Mezi disacharidy se řadí galaktóza, laktóza a maltóza. Disacharidy a monosacharidy jsou dohromady označované jako jednoduché sacharidy. Z výživového hlediska by měly jednoduché cukry – ideálně v podobě ovoce, zeleniny, mléka, ale i případně ve formě sladkostí – tvořit maximálně 1/6 celkového příjmu sacharidů za den.

Komplexní sacharidy by měly tvořit zbývajících 5/6 příjmu sacharidů. Komplexní nebo také polysacharidy jsou tvořené 10 a více cukernými jednotkami. Jsou zastoupeny škroby, glykogenem a vlákninou a nacházejí se zejména – s výjimkou glykogenu – v rostlinné stravě, například v bramborách, obilovinách, luštěninách a zelenině.

Z hlediska stravování je hlavním rozdílem při konzumaci jednoduchých a komplexních sacharidů způsob a doba jejich trávení. Pro metabolismus delších řetězců, polysacharidů, respektive pro jejich rozložení na jednoduché cukry, které jsou pak dále vstřebávány do krve, je potřeba větší množství energie.

Proces rozkladu komplexních sacharidů na jednoduché je energeticky náročnější a zdlouhavější. I z tohoto důvodu nedochází k rychlému navýšení hladiny krevních cukrů po konzumaci komplexních sacharidů. Navíc nás zasytí na delší dobu.

Co jsou to obiloviny?

Cereální zrna, nebo také obiloviny, jsou malá, tvrdá, jedlá suchá semena, která se nacházejí na rostlinách podobných trávě, cereáliích. Obiloviny jsou v mnoha zemích světa základní složkou potravy, poskytující největší podíl energie ze všech makronutrientů.

Obiloviny a schopnost je vypěstovat stojí za schopností lidí se rozvinout ve vyspělou civilizaci. Nejen, že je konzumujeme my, lidé, ale jsou rovněž využívané jako krmivo pro výkrm farmářských zvířat. Dnes nejčastěji konzumované cereálie jsou kukuřice, rýže a pšenice.

Mezi další, ale méně konzumovaná zrna patří: ječmen, oves, čirok, jáhly, proso, žito a další.

Do skupiny obilovin se běžně řadí i tzv. pseudoobiloviny. Tato, technicky semena, nerostou na rostlinách připomínajících trávu (v klasu) a proto se vlastně nejedná o obiloviny (zrna), ale spíše semena. Patří mezi něquinoaa pohanka.

Potraviny běžně vyráběné z obilovin zahrnují: pečivo, těstoviny, snídaňové cereálie, různé kaše, tortilly, sladké pečivo a sladkosti. Z obilovin se rovněž vyrábí ingredience, které se běžně přidávají do různých polotovarů ve formě sladidel, zahušťovadel a další.

Celozrnné vs. zpracované potraviny z obilí

Ne všechny produkty a potraviny z obilí jsou zpracované stejně. Většina výrobků jako je pečivo, těstoviny, mouky a další, mají svou celozrnnou variantu, která je všeobecně považovaná za zdravější. Co to ale skutečně znamená, když je produkt označen za celozrnný a jaké má výživové vlastnosti?

Jak slovo celozrnné napovídá, tak je takto označený produkt vyroben z celých zrn. Zrno, nebo také obilka, se skládá ze tří vrstev:

  • Otruby: Tvrdá vnější vrstva zrna, obsahuje vlákninu, minerály a antioxidanty.
  • Klíček: Jádro bohaté na živiny, obsahuje sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a různé fytonutrienty. Klíček je vlastně zárodkem rostliny, část, která dává vzniknout nové rostlině.
  • Endosperm: Největší část zrna. Obsahuje převážně sacharidy (ve formě škrobu) a bílkoviny.

Zpracované (rafinované) obiloviny jsou při zpracování zbaveny otrub a klíčku. Jsou tedy vyrobeny pouze z endospermu.

Zatímco některé potraviny jsou běžně konzumovány v celozrnné podobě – jako ovesné vločky, jiné potraviny jsou téměř výhradně vyráběné a konzumované ve zpracovaném stavu. Mnoho obilovin  včetně pšenice se na naše talíře dostane až poté co byly rozmělněny na prášek – mouku.

Toto mechanické zpracování způsobuje, že naše tělo stráví obiloviny daleko rychleji, a to bez ohledu na to, zda se jedná o celozrnnou mouku, či nikoliv.

Většina potravin ze zpracovaných obilovin je považována za tzv. „prázdné kalorie“, jsou to potraviny, které jsou kaloricky bohaté, ale chudé na živiny. Takové potraviny jsou často bohaté na sacharidy, ale postrádají další nutrienty jako bílkoviny, tuky, vitamíny, vlákninu a minerály. Toto se ale netýká celozrnných produktů.

Celá zrna bývají velmi bohatá na živiny, včetně vlákniny, B vitamínů, hořčíku, železa, fosforu, manganu a selenu.

Množství živin se odvíjí od druhu obiloviny. Některá zrna (jako oves a pšenice) jsou plná živin, jiná (bílá rýže a kukuřice) jsou na živiny chudá i v celozrnné podobě. Z tohoto důvodu jsou některé potraviny ze zpracovaných obiloviny uměle obohaceny o látky jako je železo, foláty, vitamíny B a další.

Proč jsou nezdravé potraviny ze zpracovaných obilovin nezdravé?

Jak jsme již zmínili výše, jsou zpracované obiloviny zbaveny dvou ze tří vrstev, konkrétně otrub a klíčku, ponechán je pouze endosperm zrna.

Endosperm je bohatý na sacharidy – škroby – a obsahuje jen malé procento bílkovin. Zrno je tak ochuzeno o většinu podstatných živin, které by mohlo poskytnout, včetně části bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů.

Potraviny ze zpracovaných obilovin jsou považované za zdroj prázdných kalorií.

Jelikož byly sacharidy odděleny od vlákniny, případně i namlety na mouku, jsou nyní lehce přístupné a zpracované trávicími enzymy lidského těla. Z tohoto důvodu jsou stráveny daleko rychleji, což může vést k prudkému nárůstu krevního cukru po jejich konzumaci.

Při rychlém nárůstu a následném poklesu krevního cukru začneme mít brzy hlad, byť jsme před chvílí jedli. Respektive nás začne „honit mlsná“. Hlad způsobený tímto výkyvem pak často vede k přejídání, k příbytku tělesné hmotnosti, a nakonec i k obezitě.

Ostatně právě tyto prokázané efekty zpracovaných obiloviny a rafinovaných cukrů vedly ke vzniku diet, jejichž ústředním bodem je redukce konzumace sacharidů. Případně zaměření se na to, jak potraviny ovlivňují hladinu krevního cukru –glykemický index.

Jelikož jsou potraviny ze zpracovaných obilovin takto úzce spojeny s metabolismem cukrů, mají rovněž neblahý efekt na nemoci s ním spojené. Jmenovitě mohou být hlavním důvodem inzulinové rezistence a jsou často spojovány s cukrovkou druhého typu.

Z nutričního hlediska jsou zpracované obiloviny zcela neadekvátní, způsobují nadváhu a ohrožují naše zdraví. Bohužel jsou v západní kultuře přítomné prakticky v každém pokrmu a lidé jich konzumují příliš velké množství.

Pohanka
Foto: Freepik.com

Zdravé obiloviny, které nesabotují vaše hubnutí

Mezi zdravé obiloviny se řadí zejména tzv. starodávná zrna, skupina obilovin a pseudocereálií, které nebyly podrobeny dlouhodobému šlechtění.

Pseudoobiloviny a starodávná zrna jsou stálicemi jídelníčků zemí jako je Čína, Indie, Afrika, Střední Východ a Jižní Amerika. Dnes jsou však stále více populární na celém světě. Své popularitě vděčí zejména menší míře jejich zpracování, vysokému obsahu živin – vlákniny, vitamínů a minerálních látek.

  • Amarant
  • Proso
  • Kamut (pšenice Khorasan)
  • Čirok
  • Teff
  • Farik (Freekeh)
  • Farro
  • Ječmen
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Žito
  • Fonio

Obiloviny bez lepku

Lepek je bílkovina nacházející se v obilovinách jako je pšenice, špalda, žito a ječmen. Významné procento lidí trpí nesnášenlivostí na lepek. Nesnášenlivost se může projevovat v různé míře, od pouhého nadýmání až po závažnou autoimunní chorobu – celiakii.

Celiakie postihuje zhruba 0,7-1 % populace, citlivostí na lepek pak trpí od 0,5-13% lidí. Z tohoto se dá usuzovat, že jen v ČR trpí nějakou formou nesnášenlivosti lepku zhruba 1 milion lidí.

Některé obiloviny a zejména pšenice jsou pak plné tzv. FODMAPů. FODMAP je zkratkou z: fermentované oligo-, di-, monosacharidy a polyoly. Jedná se o krátké řetězce cukrů, které jsou pro nás nestravitelné. Ty se pak hromadí ve střevě, kde je konzumují bakterie. Ty pak produkují plynný vodík, způsobující u citlivých jedinců zažívací obtíže.

Mezi obiloviny OBSAHUJÍCÍ lepek patří:

  • Pšenice
  • Ječmen
  • Žito
  • Špalda
  • Tritikále (kříženec pšenice a žita)
  • Kamut (pšenice Khorasan)
  • Farro
  • Kuskus

Naštěstí ne všechny obiloviny obsahují lepek. Nicméně u všech je dobré zkontrolovat balení, zda jsou označené jako bezlepkové, jelikož často mohou být zpracovávané ve stejném prostoru. Toto se týká předevšímnapříklad ovesných vloček, které samy o sobě neobsahují lepek, ale často obsahují stopové množství pšenice. Hledejte proto ty označené jako bezlepkové.

Mezi BEZLEPKOVÉ obiloviny patří:

  • Čirok
  • Quinoa
  • Oves
  • Pohanka
  • Amarant
  • Teff (obilovina pěstovaná téměř výhradně v Etiopii)
  • Kukuřice
  • Rýže
  • Proso (jáhly)

Jak správně připravit obiloviny?

Při přípravě obilovin může vyvstat mnoho otázek. Které obiloviny namočit a na jak dlouho? Které stačí jen propláchnout? Kolik přidat vody a jak dlouho je vařit?

Obecný návod, jak uvařit obiloviny:

  1. Propláchnout – všechny obiloviny je dobré propláchnout v sítu a následně nasypat do hrnce
  2. Namočit – obecně se dají namáčet všechny obiloviny. Tento proces pomáhá se stravitelností bílkovin z rostlin. Dle tvrdosti zrna namáčejte na 5-16 hodin v pokojové teplotě
  3. Přivést k varu – hrnec s obilovinou a dostatečným množstvím vody postavte na plotnu a přiveďte k varu
  4. Osolit – vařící se směs osolte a přiklopte pokličkou
  5. Vařit – stáhněte plamen a na mírném ohni vařte obilovinu bez míchání, dokud nezměkne. Přidávejte vodu dle potřeby.
  6. Dotáhnout – Před podáváním je dobré nechat obilovinu dojít pod pokličkou s vypnutou plotnou.

Rýže

  • Zlatým pravidlem pro přípravu rýže je poměr rýže : voda = 1 : 2
  • Při přípravě celozrnných variant, divoké a černé rýže je dobré rýži před vařením namočit.Rovněž potřebuje větší množství vody při vaření.
  • Celozrnná rýže se vaří déle (i hodinu) v porovnání s bílou rýží, které stačí cca 15-20 minut

Čirok

  • Čirok je vhodné před přípravou namočit
  • Následně se vaří v 3-4násobku vody, podle doby namáčení
  • Je skvělý na přípravu rizota, jako příloha nebo do polévky

Jáhly

  • Není potřeba namáčet, ale potřebují být velmi dobře propláchnuty studenou vodou
  • Vaří se v 2 až 2,5násobném množství vody
  • Pro přípravu kaše přidejte větší množství vody
  • Vařte zhruba 20-30 minut

Pohanka

  • Pořádně propláchněte
  • Přidejte 2 hrnky vody a na jeden hrnek pohanky
  • Vařte cca 20 minut
  • Pokud vám vadí typický zápach pohanky, vařte bez pokličky a trochu déle.

Amarant

  • Amarant je dobré namočit alespoň na 8 hodin
  • Na jeden hrnek přidejte 2 hrnky vody
  • Vařte 15-20 minut

Ječmen

  • Před přípravou se doporučuje ječmen přes noc namočit
  • Vařte v 3násobném množství vody45-60 minut
  •  

Kamut

  • Namáčejte přes noc
  • Věřte v poměru s vodou 1:3
  • Přiveďte k varu, přiklopte a vařte na mírném ohni po dobu 30-40 minut.

Podobné články

Back to top button