Posilování

Mrtvý tah (deadlift) – super cvik na hamstring, hýžďové a zádové svaly

Co je deadlift neboli mrtvý tah?

Mrtvý tah zní podle názvu možná děsivě, ale ve skutečnosti je to naprosto přirozený a běžný pohyb, který provádíme často, jen většinou ne s činkou. Jedná se o obyčejné zvednutí předmětu ze země do výše pasu (v natažených pažích), při kterém se snažíme dodržet několik pravidel (viz níže).

Ať už ze země zvedáme činku, těžkou tašku s nákupem, nebo kus nábytku, správný způsob, kterým je vhodné tento pohyb provést, se nemění. Podívejme se nejprve na to, jaké svaly pohyb vykonávají, a na co si musíme dát pozor.

Co posilujeme při mrtvém tahu

Objekt, který zvedáme, musíme držet v rukou, takže se zapojuje mnoho svalů v předloktí i v samotných prstech. Tíha objektu se přenáší přes ramena a celý trup po nohy až do země.

To znamená, že při správném zdvihu musí pracovat svaly celých zadmezilopatkové a široké zádové svaly fixují lopatky a ramena, aby nedošlo k jejich předsazení a ohybu hrudní páteře, zatímco vzpřimovače páteře ve spolupráci s břišními svaly fixují „spodní“ záda (bederní oblast).

Toto vše však pouze drží tělo (a zdvihaný objekt) ve správné pozici, žádný z vyjmenovaných svalů činku „nezvedá“, respektive nepodílí se na produkci síly proti zemi a ruku v ruce s tím na udělování síly (směrem vzhůru) samotnému objektu.

Samotnými agonisty (hybnými činiteli) tohoto cviku jsou svaly hýžďové, hamstringy, a kvadricepsy. Jelikož to jsou největší a nejsilnější svaly v lidském těle, je jednoduché tímto způsobem zvedat i poměrně těžkou zátěž. Ze tří cviků silového trojboje typicky soutěžící zdvihnou právě na mrtvý tah nejvíce kil.

Mrtvý tah byste měli cvičit také

Mrtvý tah je podle mého názoru nejlepší silový cvik, a to právě proto, že zapojuje téměř celé tělo, je to přirozený a (při správném provedení) bezpečný pohyb, a lze ho provádět s libovolnou váhou (jako ostatně každý cvik s nakládací osou), takže je obtížnost jednoduše škálovatelná. Kdybych mohl po zbytek života cvičit pouze jediný cvik, rozhodně bych si vybral mrtvý tah.

Dřív byl bohužel velice rozšířený mýtus, že mrtvý tah je nebezpečný, nebo dokonce zdraví škodlivý cvik. Tento názor již naštěstí za poslední desetiletí ztratil na popularitě díky rozšíření povědomí o principech silového tréninku, ale snad nebude zbytečné pro jistotu uvést věci na správnou míru. Jakýkoliv cvik může být nebezpečný, když je prováděn nesprávně, nebo s nepřiměřenou zátěží! Se samotným mrtvým tahem to nemá nic společného!

Mrtvý tah
Foto: Stocklib

Technika mrtvého tahu a běžné chyby

Technika mrtvého tahu může být pocitově na první vyzkoušení zvláštní a může se zdát složitá, ale ve skutečnosti je to jeden z technicky jednodušších silových cviků. Jsou pouze tři pravidla, která je nutné dodržet pro správné provedení:

  • Páteř musí být po celou dobu v neutrálním postavení (lidově řečeno máte mít „rovná záda“).
  • Osa musí být po celou dobu v rovině nad středem chodidel (při vertikálním postavení holeně zhruba jeden palec od nohy), což v praxi znamená, že se má tyč při cestě vzhůru dotýkat holeně, jelikož pozice kolen bude lehce předsazená, nikoliv přímo nad kotníky.
  • Cesta osy musí být rovná (vertikální), zejména se osa v žádném případě nesmí vzdálit od těla, jelikož tak prodlužujeme páku, která působí proti nám, a zbytečně si tak cvik ztěžujeme.

Všechny technické pomůcky a rady ohledně mrtvého tahu mají buď zajistit dodržení těchto bodů, nebo jsou otázkou preference podle individuální stavby těla (například šíře postoje a úchopu). Nejjednodušší návod pro správné provedení mrtvého tahu je podle mě těchto několik kroků:

  • Přijdeme k ose, která je 20cm od země (standardní šíře kotouče) tak, že holeně jsou jen cca 2cm od osy. Šíře postoje je individuální záležitost, ale pro začátek doporučuji postoj zhruba na šíři ramen s chodidly pouze mírně vytočenými ven.
  • Do dřepu (ohybu v kolenou) jdeme jen tak daleko, než se holeň dotkne tyče, a zbytek cesty se ohýbáme v pase při dodržení neutrálního postavení páteře (rovných zad).
  • Uchopíme osu co nejužším úchopem, který nám pozice kolen dovolí (typicky o trochu širší úchop, než šíře ramen) tak, abychom si nataženými pažemi netlačili kolena k sobě.
  • Nadechneme se do břicha, dech zadržíme, zpevníme břišní a zádové svaly a osu v rukou držíme co nejpevněji.
  • Nohami zatlačíme do země a neztrácíme zpevnění (bod 4), dokud se úplně nenapřímíme, a poté zase odložíme totožným (ale opačným) pohybem činku zpět na zem. Poté můžeme vydechnout, a opakovat body 4-5 tolikrát, kolik chceme udělat opakování cviku v jedné sérii.

Toto rozhodně není jediný správný způsob, jak provádět mrtvý tah, ale je to podle mě nejjednodušší způsob, jakým se správnou techniku naučit. Já osobně například lehce vydechnu a nadechnu i v horní napřímené pozici, ale začátečník se tím může teoreticky vystavit nebezpečí ztráty zpevnění středu těla.

Mezi nejzávažnější chyby patří nezpevněná, shrbená záda, což by mělo být lehké opravit, pokud má cvičenec dostatečnou mobilitu. Pokud se však nedokážete s rovnými zády předklonit (zlomit v pase) dostatečně hluboko, bude třeba zapracovat na rozšíření mobility, konkrétně většinou na protažení hamstringů.

Další již zmiňovanou chybou je odchýlení osy pryč od holení. Tuto chybu opravíte prostě tak, že tyč po celou dobu zdvihu taháte směrem k sobě, což vám mimochodem pomůže i správně zapojit široké zádové svaly. Někomu se příčí si dřít činku o své holeně, ale tento problém lze jednoduše vyřešit buď vysokými ponožkami, nebo dlouhými nohavicemi.

Sumo deadlift, rumunský mrtvý tah a další varianty

Variant mrtvého tahu je mnoho, zmíním proto jen několik populárnějších. Obměny cviku mohou dávat větší důraz na některý sval oproti jinému, ale stále se jedná o mrtvý tah, takže víceméně veškerá výše napsaná pravidla ohledně techniky a zapojení svalů platí obdobně.

Rumunský mrtvý tah je omezen na horní část pohybu čili na zlomení v pase a předklon, přičemž činku zastavíme dříve, než bychom museli ohýbat kolena, a tedy i dříve, než se kotouče dotknou země. Je to výborný doplňující cvik, který dá zabrat hamstringům, a lze ho využít mimo jiné i na rozšíření mobility (pochopitelně s lehkou zátěží), pokud vám právě ohyb v pase bez povolení zad dělá problém.

Další proměnné, které u deadliftu můžeme měnit, jsou výška osy od země, nebo samotná osa. Výběr tlustší osy (například tzv. axle nebo fat bar) znamená značné ztížení úchopu, tedy větší důraz na svaly v předloktí. Pokud je osa k zemi blíže než oněch 20cm, jedná se o tah z deficitu, který je těžší kvůli delší dráze pohybu, ale i kvůli tomu, že je těžké se poskládat takto nízko u země do korektní pozice s rovnými zády. Když bude naopak osa od země dál (položíme pod kotouče bloky), jedná se o dotah, na kterém lze typicky díky kratší dráze zvednout větší zátěž, a víc tak stimulovat svaly zodpovědné za horní část pohybu.

Speciálním příkladem mrtvého tahu je sumo deadlift, při kterém se volí širší postoj a ruce jsou uvnitř mezi koleny, nikoliv naopak. Tato technika tahu má svá specifika, do kterých se v tomto článku nebudu pouštět, ale obecně lze říct, že sumo deadlift upřednostňuje sílu nohou a mírně odlehčuje práci zádům, ale na druhou stranu vyžaduje větší mobilitu v kyčlích (kvůli širokému postoji).

Sumo deadlift
Foto: Stocklib

Mrtvý tah pro sílu svalů zad a nohou, nejen pro powerlifting

Deadlift má bohužel mezi neznalci poměrně špatnou pověst, ale pokud dodržujete správnou techniku a nepřeháníte míru zátěže, není se vůbec čeho bát. Pokud chodíte do posilovny nebo máte přístup k ose a kotoučům, neváhal bych mrtvý tah zařadit do tréninkového plánu!

Jak často a jak intenzivně je vhodné zařadit tento cvik? Záleží zde na tom, jak pokročilí a zkušení jste v silových sportech, ale přesně opačně, než by se dalo čekat – čím silnější jste (čím větší zátěž zdviháte), tím nižší by měla být frekvence deadliftování.

Jak často a intenzivně cvičit mrtvý tah

Pokud začínáte a cvičíte techniku s mírnou zátěží, můžete tahat klidně 3-4krát týdně. Naopak pokud už na série zvedáte přes 150kg, bude tělo potřebovat delší dobu regenerovat, takže bohatě stačí tahat 1-2krát.

Co se počtu sérií a opakování týče, platí podobné pravidlo. Začátečník může klidně provádět třeba 8 sérií po 8 opakováních, protože nepracuje s tak masivní zátěží, zatímco pro pokročilé bych doporučoval držet se zhruba kolem schématu 5×5 (pět sérií po pěti opakováních).

Kromě posílení všech výše vyjmenovaných svalů je podle mě hlavním přínosem mrtvého tahu zpevnění a prevence zranění zad. Pokud pravidelně trénujete tahy, nesložíte se po dni tvrdé manuální práce, a budete mít daleko větší šanci zvládnout bez úhony zdvihání a nošení těžkých předmětů při stěhování, stavbě, rekonstrukci a tak podobně. Pokud chcete mít zdravá a odolná záda, je deadlift jasná volba!

Mrtvý tah (deadlift)
  • Efektivita - 10/10
    10/10
  • Jednoduchost techniky - 6/10
    6/10
8/10

Celkové zhodnocení mrtvého tahu

Deadlift je jedním z naprosto nejzákladnějších cviků, který se hodí pro komplexní procvičení zad i nohou.

David Kadlec

Posilováním a bojovými sporty se zabývám od svých 16 let, a profesionální trenérské služby nabízím od roku 2016. Pomáhám klientům s úpravou tělesné hmotnosti, fyzičkou, mobilitou, i atletickým výkonem. Osobně se nejvíce zaměřuji na silové cvičení se zátěží, konkrétně na silový trojboj, a od roku 2019 se učím a zařazuji do svého repertoáru i strongman disciplíny.
Back to top button