HubnutíNabírání

Pravidla zdravého stravování: Jak zhubnout, jak přibrat svalovou hmotu

Záměr článku: základní pravidla stravování a čím se řídit

Tento článek nemá nabídnout jednu konkrétní a jednoduchou odpověď na otázku úpravy stravování se záměrem úpravy tělesné hmotnosti a zlepšení zdraví. Pokusím se uvést i několik příkladů, ale hlavní pointou článku je představit základní pravidla stravování, aby se čtenář v tématu zorientoval a věděl, čemu může věřit a čemu se naopak vyhnout.

V tématu stravy bohužel panuje obrovský zmatek, takže nelze nikomu vyčítat, že neví, čím se má řídit, aby dosáhl svých cílů. Časopisy, webové stránky i televizní pořady jsou plné diet, rad a doporučení ohledně stravování, ale málokdy je vysvětleno, proč má uvedená dieta či rada fungovat.

Pokud chcete změnit své stravovací návyky tak, aby skutečně vedly k vytyčeným cílům a byly dlouhodobě udržitelné, bohužel se nevyhnete alespoň krátkému studování metabolických procesů, principů kalorické bilance a poměru makronutrientů. Zní to možná zprvu děsivě, ale ve skutečnosti je nejdůležitějších pravidel stravování pouze několik, a právě ty chci ve článku popsat.

Nevěřte (všem) článkům na internetu a v časopisech!

Pokud jste se někdy pokusili na internetu hledat tipy a triky, jak zhubnout (či přibrat), jistě víte, že problém nespočívá v nedostatku dostupných informací. Problém naopak spočívá v zahlcenosti našeho myšlenkového prostoru informacemi a radami v lepším případě nepřesnými a zavádějícími, v horším případě přímo mylnými.

Zdravé stravování a diety jsou bohužel téma, na které má svůj názor téměř každý, ale skutečnou odborností a orientací v tématice disponuje žalostně málo lidí. Sám se rozhodně nemohu stavit do pozice experta. Mám slušné zkušenosti a vědomosti ohledně stravování v kontextu fitness, ale nejsem ani doktor, ani vystudovaný nutriční terapeut. Proto bych rád apeloval na každého, aby se před jakoukoliv zásadní změnou jídelníčku poradil s vlastním doktorem!

Jelikož strava a její dopad na lidské zdraví je téma, které zahrnuje chemii, biologii a fyziku, je doufám zřejmé, že se jedná o seriózní vědu, která rozhodně není triviálnější než ostatní exaktní obory. Pokud tedy posloucháte (upřímné a dobře míněné) rady souseda, babičky, nebo náhodného komentátora na internetovém fóru, představte si, že od těchto lidí přijímáte rady ohledně štěpení jádra uranu, nebo připomínky k architektonickému plánu vašeho vysněného domečku.

Nejde nutně o to, že by šířené rady a názory byly špatné, ale mohou být vhodné jen pro někoho, pro specifickou situaci či účel, mohou fungovat krátkodobě dobře, ale dlouhodobě být nevhodné, a tak dále. Čím méně se tedy sami v tématice vyznáme, tím podstatnější je mít kritický a opatrný přístup ke konzumovaným zdrojům informací.

Přestože je téma výživy neuvěřitelně komplikované, a na spoustu otázek ještě nemají jednoznačnou odpověď ani experti, základní principy stravování jsou poměrně jednoduché, takže naštěstí není třeba roky studovat, abyste si pro účely úpravy hmotnosti a zlepšení zdraví uměli sami poradit.

Význam kalorického příjmu a výdaje pro úpravu tělesné váhy

Dobrá zpráva je ta, že jediný faktor, který určuje příbytek či ztrátu tělesné hmotnosti, je kalorická bilance. Skutečně jde jen a pouze o to, kolik kalorií za den přijmete a kolik vydáte. Špatné zprávy jsou, že tento vzoreček nejde žádným zázračným způsobem obejít, a že příjem a výdej kalorií není tak jednoduchá záležitost, jak by se mohlo zdát.

Tělo potřebuje energii (kalorie/kilojouly) v podstatě na veškeré své procesy. Na svalové kontrakce (včetně srdce a krevního oběhu), na trávení, produkci spousty k životu a zdraví nezbytných látek (například hormonů), k regeneraci a růstu, vnímání i přemýšlení a tak dále.

Jelikož jeden z nejsilnějších pudů je pud sebezáchovy, chová se lidské tělo velice konzervativně, neboli snaží se drahocennou energií zuby nehty šetřit. To znamená, že jakmile přijmeme kalorií více, než spotřebujeme, rychle je uložíme do zásob (při nečinnosti převážně v podobě tuku, při aktivní životosprávě do svalů i tuku).

Ukládání energie v podobě tuku má zjevný důvod – když není co jíst, vezme si tělo energii ze zásob. V dnešní době, kdy (alespoň v západním světě) je nám jídlo dostupné takřka v libovolné kvantitě i kvalitě, se tento život zachraňující mechanismus bohužel mění ve dvousečnou zbraň. Co nám dříve pomáhalo přežít, nás dnes v extrémních případech doslova zabíjí.

Neštěstí tedy vlastně spočívá v tom, že máme stále původní pravěké pudy v kombinaci s neuvěřitelně pokročilou a efektivní technologií, díky které žijeme v extrémním materiálním přebytku, na kterou naše biologická schránka prostě není uzpůsobena.

Pokud tedy chceme nějakým směrem upravit svou váhu, musíme si spočítat, kolik reálně potřebujeme kalorií, a podle toho odpovídajícím způsobem upravit svůj jídelníček.

Bazální metabolismus

První a pro většinu lidstva hlavní položkou kalorických výdajů je takzvaný bazální metabolismus. Bazální metabolismus je potřeba energie, kterou tělo využije na veškeré své funkce vyjma pohybu. Jinými slovy, bazální metabolismus je množství energie, které tělo musí přijmout, pokud si má udržet naprosto stejnou hmotnost při minimální tělesné námaze.

Je třeba si uvědomit, že i kdyby člověk celý den proležel v posteli, v těle stejně probíhá spousta energeticky náročných procesů jako trávení, krevní oběh, dýchání, tvorba nových buněk a tak dále. Pokud nebereme v potaz fyzicky extrémně aktivní jedince jako vrcholové sportovce, bude bazální metabolismus tvořit zhruba 70-95% denní kalorické spotřeby!

Bazální metabolismus se bohužel liší člověk od člověka vlivem mnoha faktorů. Mezi hlavní patří tělesná hmotnost (zejména množství svalové hmoty), věk, geny, a fyzická zdatnost (sportovec spálí více kalorií i při nečinnosti). Jelikož vstupuje do vzorečku tolik proměnných, musí si každý vlastní kalorickou potřebu vypočítat (a poté kalibrovat podle výsledků) sám.

Kalorické kalkulačky a energetická bilance – jak přibrat či zhubnout?

Výpočet spotřeby kalorií je ošemetná a individuální záležitost. Jistě znáte případy lidí, kteří mohou sníst, co se jim zamane, aniž by přibrali, zatímco někdo jiný jí střídmě a stejně se mu nedaří shodit.

Nic z toho však není magie či osud, jde jen o to správně nastavit množství kalorií pro potřebu jedince, a fyzikální zákony udělají svoje! Jak tedy poznáme, jakou máme denně kalorickou spotřebu, a kolik máme sníst, abychom buď shodili, nebo nabrali?

Váha
Foto: Pixabay

Podle mě se nabízí dvě možnosti. První je méně přesná, ale jednodušší, druhá je přesná, ale stojí více úsilí:

  • Každý den si (ve stejnou dobu) stoupnete na váhu, a ta bude vaším kompasem. Jídelníček si poupravíte z aktuálního stavu tím směrem, kterým potřebujete, a pak budete poctivě každý den sledovat ručičku osobní váhy. Sledujete dlouhodobou tendenci, takže náhlý skok o kilo ráno po bujaré oslavě, nebo naopak o kilo níže díky tomu, že jste kvůli práci nestihli nic sníst, vás nezajímá! Zajímá vás, jestli jste po několika týdnech níže, výše, nebo na stejných číslech. Podle této tendence pak můžete stravu dále korigovat.
  • Vypočítáte si odhad své kalorickou spotřeby, a každý den sníte tolik, abyste byli v mírném nedostatku (pokud chcete hubnout), nebo mírném přebytku (pokud chcete sílit). Každý den tedy musíte mít spočítáno, kolik čeho sníte. Zprvu se to zdá zhola nemožné, jelikož číst každý obal, vážit si porce a počítat hodnoty každé svačinky skutečně zabere trochu času a vyžaduje nějaké úsilí. Velice brzo se však naučíte hodnoty nazpaměť, a váš odhad bude dostatečně přesný, že budete muset vážit a zkoumat jen nové ingredience, které jste ještě nepočítali.

Ať už se rozhodnete kalorie počítat, nebo ne, stejně je užitečné mít alespoň představu o tom, kolik kalorií kdo potřebuje. Doporučená denní dávka pro dospělého jsou dva tisíce kalorií. Toto číslo je celkem k ničemu, ale je to dobré místo, kde začít. Jídelníček průměrného dospělého se tedy bude nejspíše pohybovat někde kolem 2000Kcal denně.

Dále je třeba zohlednit několik faktorů. Jedním faktorem je aktuální hmotnost a zejména aktuální svalová hmota. Čím mohutnější člověk je, tím více kalorií potřebuje na udržení své váhy. Zdá se to možná zvláštní, ale někdo, kdo má vysokou nadváhu, potřebuje i na hubnutí relativně hodně stravy, jelikož živí hodně hmoty.

Z tohoto principu vyplývá tedy i fakt, že muži potřebují průměrně více kalorií, než ženy (typicky víc váží a mají více svalové hmoty). Též může hrát roli věk, jelikož metabolismus se většinou v pokročilém věku zpomaluje. Naopak nedospělý člověk spotřebuje energie více (kvůli růstu atd.).

Posledním faktorem pro odhad bazálního metabolismu jsou geny. Někdo je přirozeně hubený, jiný zase snadno přibere, ale většina lidí je někde mezi, nikoliv na krajích tohoto spektra. Sami z vlastní zkušenosti nejlépe víte, na kterou stranu této škály patříte, a tuto skutečnost je třeba zohlednit při nastavování každodenního kalorického příjmu.

Kromě bazálního metabolismu, který nás udržuje při životě a zdraví, je třeba započítat do kalorických výdajů fyzickou aktivitu. Zde se zdaleka nejedná jen o tvrdý trénink, ale i o to, kolik toho denně nachodíte, a jestli pracujete vsedě, nebo se naopak při práci hodně pohybujte. Pro většinu lidí se sedavým zaměstnáním to bude (oproti bazálnímu metabolismu) žalostně malé číslo, ale pokud například pracujete na stavbě, nebo trénujete každý den, půjde již o znatelné množství energie.

Jak tedy reálně vypočítat svou kalorickou potřebu pro dosažení svých cílů? Záměrně jsem se vyhýbal konkrétním číslům, jelikož se budou člověk od člověka skutečně zásadně lišit, ale pokusím se dát alespoň nějaká vodítka. Můžete si třeba zkusit jednu z mnoha online kalorických kalkulaček zdarma (například: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html ), nebo si zajít na konzultaci s nutričním terapeutem. Také můžete týden jíst přesně tak, jak jste zvyklí, ale vše si počítat, a poté zkusit 20-30% přidat či ubrat, podle toho, kterým směrem se chcete pohybovat.

Proč diety většinou nefungují a jak si zvyknout na zdravé stravování?

Mým záměrem rozhodně není plošně kritizovat všechny diety. Spousta diet má hlavu a patu, jsou rozumně vymyšlené a nastavené, a pokud je člověk dodrží, budou fungovat. Problém je však v samotném přístupu k věci. Pojem dieta implikuje, že jde o výjimečný, časově omezený stav. Pokud se po ukončení diety vrátíte zpět do původního režimu, postupně se vrátíte i do původního tělesného stavu.

Proto nemám rád obzvláště rychlé a extrémní diety, které sice třeba skutečně zaberou (povede se srazit hmotnost), ale po ukončení se stejnou rychlostí vrátíte do původní formy. Při delších a rozumnějších dietách má člověk alespoň šanci si vybudovat nové stravovací návyky, a třeba některé z nich udržet i po ukončení.

Pokud nepotřebujete rychle upravit váhu s velice konkrétním záměrem (například vejít se do váhové kategorie na zápas), je podle mě správný přístup pomalejší a vytrvalá snaha změnit své návyky. Nadváha taky nepřijde z nenadání během týdne, nýbrž je výsledkem dlouhodobého chybování v příjmu stravy.

Rozhodující je přitom nikoliv specifický výběr potravin, časové rozložení pokrmů, druh fyzické aktivity, a už vůbec ne užívání doplňků stravy. Rozhodující je vždy disciplína, tedy dodržování pravidel, které jsme si sami stanovili. Toto nelze nijak obejít. Pokud chcete, aby výsledek snahy vydržel, pak se nikdy nesmíte přestat snažit.

Z toho vyplývá, že vhodná změna stravovacích návyků je taková, kterou zvládnete dodržet. Někomu nedělá problém ze dne na den naprosto změnit životní styl a nikdy ho neporušit, ale takoví lidé patří k menšině. Pro většinu lidí je změna návyků obtížná a nepříjemná, takže je třeba dělat jen takové kroky, jaké víte, že dodržíte.

Je naprosto v pořádku začít třeba jen tím, že vynecháte veškeré slazené pití, nebo že zredukujete konzumaci alkoholu na dva dny v týdnu. Ve chvíli, kdy se z této změny stane váš běžný stav (přestane vás svádět Cola či lákat hospoda), můžete si naordinovat další úpravu. Úspěch je vždy běh na dlouhou trať, kterou urazíte krok po kroku, nikoliv jedním skokem.

Makronutrienty a jejich význam pro tělo

Ponoříme-li se do konkrétnějších aspektů stravování, další podstatnou stránkou věci je nastavení vhodného rozložení makronutrientů. Doteď jsme se bavili pouze o množství kalorií, které je sice na prvním místě, ale téměř stejně podstatné je to, v jaké podobě toto množství kalorií zkonzumujete.

Sklenice coly a mísa caesar salátu může obsahovat stejné množství kalorií, ale má radikálně odlišné výživové hodnoty. Musíme v rámci jídelníčku tělu dodat vše, co potřebuje pro zdravé fungování, jinak můžeme sice hubnout, ale zároveň si zadělávat na spoustu jiných zdravotních problémů.

Jídlo sestává (zjednodušeně řečeno) ze třech makronutrientů, které se pokusím velice stručně popsat:

Bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) představují pro tělo zásadní stavební hmotu, která je třeba k růstu, regeneraci zranění i unavených svalů (čili i k nabírání svalové hmoty), zdraví kostí a kloubů, i mnoha dalším účelům (výroba hemoglobinu atd.). Jeden gram bílkovin představuje 4Kcal, ale přeměna bílkovin na energii je poměrně nevýhodná, což mimo jiné znamená, že z bílkovin se tloustne nejméně.

Jíst dostatek bílkovin je pro zdraví nezbytné, jíst hodně bílkovin má spoustu výhod, a dlouhodobě jíst příliš moc bílkovin je sice potenciálně nebezpečné, ale také je to velice vzácné. Ve své trenérské praxi jsem nikdy nenarazil na nikoho, kdo by konzumoval bílkovin nezdravě velké množství.

Sacharidy

Sacharidy jsou primárně zdrojem energie. Zpravidla je tělo snadno zpracuje a může energii rychle a efektivně použít, ale to s sebou nese i nevýhody. Pokud energii nepoužijete, uloží se do zásob (viz výše), a jelikož se rychle zpracuje, také po sacharidech rychleji dostanete hlad. Jeden gram sacharidů se též rovná 4Kcal, ale na rozdíl od bílkovin sacharidů jí příliš velké množství téměř každý člověk, který bojuje s nadváhou.

Přijímat sacharidy striktně řečeno není nutné, jelikož tělo si je ketózou dokáže vyrobit, ale dlouhodobě je vyřadit ze stravy rozhodně vhodné není. Rozumné omezení sacharidů je většinou přesně to pravé ořechové pro redukci váhy, ale extrémní omezení způsobuje únavu a může i mírně zhoršovat soustředění a myšlení (mozek spotřebuje hodně glukózy).

Tuky

Tuky jsou jednak zdrojem většího množství „pomalejší“ energie, a jednak jsou nezbytné pro některé zásadní tělesné procesy, například pro produkci hormonů, nebo strávení vitamínů rozpustných v tucích. Tím pádem můžeme snížit jejich příjem, ale nikdy je nesmíme úplně vyřadit z jídelníčku.

Jeden gram tuku představuje 9Kcal, což je hlavní důvod, proč byly dříve tuky démonizovány, a převažující názor byl, že právě tuky jsou hlavní příčinou obezity. Tato teorie byla již před nějakou dobou vyvrácena. Tuky jsou sice kaloricky nejhutnější, ale zato se energie z nich uvolňuje pomaleji, nikoliv nárazově jako u sacharidů. S tím se pojí další výhoda, totiž že tuky nás obzvláště v kombinaci s bílkovinami nasytí na delší dobu, takže se hlad nevrátí tak rychle, jako když sníme balíček sušenek.

Nastavení optimálního poměru bílkovin, tuků a sacharidů

Když už zhruba víme, k čemu je který makronutrient důležitý, zbývá ještě rozhodnout, v jakém poměru je zařadíme do své diety. Osobně vždy začínám určením množství bílkovin, jelikož jsou podstatné bez ohledu na to, jestli chce člověk hubnout, nebo nabírat svalovou hmotu.

Losos
Foto: Pixabay

Názory se jako vždy různí, ale jako optimální rozmezí se udává 1,4-2g gramy bílkovin na kilo tělesné hmotnosti denně. Čím aktivnější život vedete, tím blíže by se mělo číslo blížit horní hranici.

Přirozeně hubený mladý hoch, který hodně sportuje a chce přibrat, rozhodně neprohloupí, když si naordinuje 2g na kilo své váhy. Někdo, kdo nesportuje, a nechce ani výrazně přibrat ani shodit, si může vystačit se spodní hranicí, ale ani takový člověk nepochybí, když bílkovin sní více.

Jakmile se rozhodneme pro množství gramů bílkovin, vynásobíme gramy čtyřkou (1g = 4Kcal), a odečteme výsledné množství kalorií od našeho nastaveného kalorického příjmu. Zbytek kalorií budeme muset naplnit tukem a sacharidy.

Zde jde více o osobní preference, ale jak již bylo řečeno, tuk nemůžeme ze zdravotních důvodů omezit více, než na 15% denního příjmu kalorií (a 15% už je velice málo!). Obecně asi lze doporučit, aby lidé, kteří chtějí hubnout, jedli více tuku na úkor sacharidů, kdežto lidé nabírající svalovou hmotu mohou upřednostnit kvůli energii na posilování sacharidy.

Pro ilustraci uvedu dva hypotetické příklady:

Honza a jeho sedavé zaměstnání

Honza posledních 10 let pracuje v kanceláři, do které dojíždí autem, a kvůli sedavému zaměstnání a zálibě ve sladkých zákuscích nabral na 95kg (při řekněme obyčejné výšce postavy 175cm). To se mu nelíbí a rozhodne se upravit jídelníček. Vypočítá si, že jeho denní spotřeba je 2000Kcal, takže příjem si nastaví na 1700Kcal, aby byl v deficitu, ale aby zároveň nebyl deficit tak výrazný, že by se trápil hladem a zpomaloval si jím metabolismus. Na svých 95kg si nastaví 140g bílkovin, což znamená, že mu zbývá 1140Kcal na sacharidy a tuky.

Jelikož sladké je pro něj kamenem úrazu, rozhodne se dát přednost tuku, takže jeho výsledný plán vypadá následovně –1700Kcal rozdělených na:140g bílkovin, 80g tuku, 105g sacharidů. To v praxi znamená, že bude muset zmenšit porce příloh (těstovin, pečiva, rýže, knedlíků…) a sladké minimalizovat na občasnou sušenku. Naopak však může jíst občas i tučnější maso (s velkou mísou salátu místo obvyklých hranolek), a dokonce si ani nemusí odepřít sýry, které obsahují spoustu kalorií, ale nikoliv sacharidů.

Sportovkyně Marie

Marie je zapálená ragbistka, která do každého tréninku dává maximum, ale trápí ji, že vždy byla hubená, takže má oproti spoluhráčkám menší sílu a dělá jí problémy uhájit míč. Sice váží jen 60kg, ale má od narození rychlý metabolismus a navíc tvrdě trénuje pětkrát týdně. Vypočítá si tedy, že denně spotřebuje 2300Kcal (což je na drobnou slečnu hodně), a nastaví příjem na 2700Kcal, aby byla v přebytku a nabírala hmotu. Bílkovin potřebuje kvůli tréninkům hodně, takže zvolí 130g denně. To je pro její aktuální váhu dokonce více, než je nutné, ale Marie chytře očekává, že bude mohutnět a s tím se bude zvedat i potřeba bílkovin.

Jelikož potřebuje rychlou energii na trénink, a navíc nemá ráda tučná jídla, upřednostní sacharidy na úkor tuku. Ve výsledku dospěje k následujícímu plánu –2700Kcal rozdělených na: 130g bílkovin, 90g tuku, 342g sacharidů. Když si příště po tréninku sedne se spoluhráčkami na jídlo, vyvalí kamarádky oči nad jejím obědem sestávajícím z česnekových chlebíčků, steaku s horou brambor, a jablečného štrůdlu. Možná si zaťukají na čelo, ale kouč se usměje a pochválí ji.

Mikronutrienty (vitamíny a minerály) a jejich vliv na zdraví

V tuto chvíli máme snad již slušnou představu o tom, jak by mohl vypadat jídelníček, který nás dovede k cíli, který si každý sám určil. Kromě makronutrientů však strava obsahuje i životně důležité mikronutrienty neboli vitamíny a minerály. Těch je mnoho, takže se nebudeme zdržovat s jejich popisem, a vystačíme si s tím, že je nutné jich všech přijímat dostatek, aby mohly správně probíhat všechny biochemické procesy v těle.

Dobrá zpráva je, že naprostá většina populace západní civilizace netrpí nedostatkem některého z mikronutrientů. Pokud se stravujete pestře a nevynecháváte žádnou kategorii stravy úplně (maso, zeleninu, obiloviny, luštěniny…), je vysoká pravděpodobnost, že vám žádný vitamín či minerál nechybí.

Nedostatek některého z vitamínů by vám koneckonců měl sdělit doktor, takže pokud máte dojem, že vám něco chybí (například časté křeče mohou znamenat málo minerálů jako hořčík, sodík atp.), poraďte se se svým doktorem a nehledejte odpověď na internetu!

Problém může nastat ve chvíli, kdy máte nějakým zásadním způsobem omezený příjem druhů jídla. Ať už se jedná o alergie, slabý žaludek, nebo osobní rozhodnutí, je třeba dávat velký pozor na to, které mikronutrienty vám kvůli omezení mohou chybět. Pro takřka všechny potraviny můžeme najít vhodnou substituci, a přinejhorším lze chybějící prvky nahradit v podobě pilulek (což není optimální, ale lepší přijmout vitamín v podobě umělého prášku, než vůbec).

Uveďme alespoň jeden příklad:

  • Petr se rozhodnul přestat jíst veškeré živočišné produkty. Rozhodnutí konzultoval s doktorem, který mu volbu nerozmlouval, ale upozornil ho na některé látky, které mohou ve výlučně rostlinné stravě chybět, nebo být nedostatkové. Jelikož je Petr svědomitý, nebral varování na lehkou váhu, a radami se řídí. Dostatek bílkovin i železa získá z luštěnin, obilovin, ořechů a semínek. Vitamín D získá z hub a díky tomu, že se často a rád prochází venku, takže je pravidelně vystaven slunečnímu záření. Kvůli vitamínu B12 si na teplá jídla sype lahůdkové droždí, ale pro jistotu si raději B12ku obden lupne i v podobě tabletky.

Dlouhodobě udržitelné hlídání stravy a tělesné váhy

Vzhledem k tomu, že nastavení jídelníčku by mělo být trvalé, nikoliv nárazové, je třeba si nejen nastavit mantinely tak, že budeme schopni je dodržet, ale také bychom se hlídáním stravy neměli úplně trápit.

Pizza
Foto: Pixabay

Pokud pro někoho zmrzlina představuje příjemnou tečku na konci vyčerpávajícího dne, je záhodno pro ni najít nějaké místo i v jídelníčku. Je daleko lepší mít režim trochu volnější a dodržovat ho, než extrémně přísný, který nedodržíme.

Zařazení jídel či pochutin, které milujeme, ale neshodují se s cílem, který jsme si stanovili, lze provést mnoha různými způsoby, přičemž každému vyhovuje a funguje jiný.

Můžeme si třeba povolit každý den malý kousek sladkosti, který se vejde do našeho plánu. To znamená, že si pochutnáme každý den, ale jen tak, abychom neporušili stanovené schéma příjmu kalorií a rozložení makronutrientů. Pro někoho je to ideální řešení, jelikož si každý den přijde na své, kdežto pro jiného je to katastrofální plán, protože nezvládne skončit u dvou sušenek a vždy sní celé balení.

Další možný přístup je mít sice striktnější plán, ale jeden večer v týdnu si dát cokoliv, na co přijde chuť. Člověk si tak do sytosti užije, a také si alespoň na chvíli odpočine od vážení porcí, počítání výživových hodnot a tak dále. Nevýhoda je zjevná – když je někdo velký jedlík a má tendenci se přejídat, může do sebe během jednoho večera naládovat i 2500Kcal, což značně naruší celkový plán.

Ať už je váš přístup jakýkoliv, je prostě nutné si občas i užít a nevyčítat si to. To platí i zpětně, když se vám nepodařilo dodržet plán kvůli sváteční hostině nebo oslavě s přáteli. Chybuje každý a minulost nezměníte, takže výčitkami si jen přidáváte stres a kazíte psychickou pohodu. Po chybce je třeba se prostě vrátit na správnou cestu a vesele pokračovat dál.

David Kadlec

Posilováním a bojovými sporty se zabývám od svých 16 let, a profesionální trenérské služby nabízím od roku 2016. Pomáhám klientům s úpravou tělesné hmotnosti, fyzičkou, mobilitou, i atletickým výkonem. Osobně se nejvíce zaměřuji na silové cvičení se zátěží, konkrétně na silový trojboj, a od roku 2019 se učím a zařazuji do svého repertoáru i strongman disciplíny.
Back to top button