PosilováníKalistenika

Shyby na hrazdě – posilte přirozenou cestou zádové svaly!

Hrazda pro sílu a zdraví (nejen) zad

Dá se předpokládat, že shyb neboli pohyb, při kterém přitáhneme vlastní tělo k nějakému úchopovému bodu, je jedním z nejstarších cviků. Naši pradávní předkové se koneckonců uměli zručně pohybovat v korunách stromů, aby se vyhnuli predátorům a získali stravu. Byl to vlastně „cvik“ před samotným konceptem cvičení, který jsme jako civilizace postupně zapomněli, a teď se ho musíme znovu učit.

Vyjmenováváním všech výhod tréninku na hrazdě bychom mohli strávit značnou dobu, pojďme se tedy podívat na konkrétní, nejzásadnější pozitivní dopady na lidské tělo. Díky shybům na hrazdě získáme přesně to, co je v dnešní době vzácné jako šafrán – silná a zdravá záda! Kromě toho i zvýšíme sílu úchopu, která se též hodí v běžném životě (otevřu si zavařovací sklenici, unesu při stěhování skříň, která se špatně drží…).

Při správném cvičení shybů i zlepšíme přirozenou mobilitu ramen, jelikož volné prověšení na hrazdě je vlastně samostatným protahovacím cvikem, který má navíc tu výhodu, že nechá odpočinout páteř. Není jinak mnoho chvil, kdy nás páteř vůbec nemusí držet a nést.

Technika shybů a čeho se vyvarovat

Existuje mnoho různých druhů shybů, ale pro stručnost se v tomto článku omezíme na varianty základní. Pro začátečníky rozhodně doporučuji shyb podhmatem (supinované předloktí) se šíří úchopu zhruba kopírující šíři vlastních ramen. Tento způsob bývá pro většinu lidí nejsnazší na provedení. Úchop neutrální nebo nadhmat (pronované předloktí) jsou při stejné šíři úchopu typicky jen o trochu těžší varianty, zatímco širší úchop spojený s nadhmatem je obtížnější výrazně.

Přestože každý druh shybu má své přednosti a klade trochu větší důraz na jinou svalovou partii, všechny varianty shybu zapojí zádové svaly (jak široký zádový, tak mezilopatkové), svaly v předloktí (úchop) a biceps, jen v rozdílném poměru (například při širokém nadhmatu používáme více záda a méně biceps) Mimo jiné pracují i svaly středu těla, pokud shyb provádíme striktně s lehce předsunutými nohami a podsazenou pánví.

Nejběžnější chybou bývá, že se nesnažíme dostatečně tahat ramena „dozadu a dolů“ (lopatky k sobě a ramena pryč od uší) což vede k tomu, že nezapojujeme optimálním způsobem záda. Toto se často projeví až při horní části shybu, kdy si máme tendenci pomoct předsazením ramen a zakulacením hrudní páteře, abychom dotáhli hlavu posledních pár centimetrů nad hrazdu.

Dalším běžným zlozvykem je šizení dráhy pohybu. Málokomu se chce dojít v pohybu až zpět dolů, když ví, že se bude muset opět vytáhnout nahoru. Druhý nevhodný způsob krácení dráhy je nevytahovat se až úplně vzhůru, kde se brada má ocitnout nad hrazdou a samotná tyč se dotýká zhruba oblasti klíční kosti.

Tyto chyby mohou vyplývat z neznalosti správné techniky (pak není oprava těžká), ale daleko častěji jde o nedostatek síly, ať u celkové, nebo u jedné ze zapojených svalových skupin. V takovém případě je vhodné si shyb usnadnit například použitím odporové gumy, nebo pomocí tréninkového partnera.

Jak udělat svůj první pullup (shyb)

Pokud nezvládnete ani jeden poctivý shyb, nezoufejte! Existuje mnoho způsobů, jak postupně vypracovat sílu na vytažení vlastního těla. Zmíním několik nejběžnějších, pro které není potřeba kupovat drahé vybavení.

Jelikož při shybu člověk zvedá vlastní váhu, je samozřejmé, že shyb bude pro člověka s nadváhou daleko těžší. Pokud máte opravdu vysokou nadváhu, je určitě lepší zvolit jiné silové cviky a se shyby počkat, až bude zátěž menší. Mírná nebo i střední nadváha (pro představu řekněme méně, než 40% nad optimální váhou k vlastní výšce) však není nepřekonatelnou překážkou.

Pro naučení shybu je třeba postupně posílit svalové skupiny zodpovědné za provádění cviku. Toho nejjednodušeji docílíme tím, že budeme provádět shyb pouze s částí své tělesné váhy. Váhu lze „ubrat“ například tak, že shyb neděláme ve visu, ale vestoje čili buď na nízké hrazdě, nebo ve stoje na židli. Nohami si pak pomáháme tak, abychom provedli několik sérií technicky správných shybů (například 5 sérií po 8 opakováních). Pokaždé se snažíme si pomáhat pouze tolik, kolik je nezbytně třeba, abychom správně provedli zadaný počet shybů.

Varianta může být i negativní fáze shybu

Další o něco těžší možností je provádět pouze takzvanou negativní fázi shybu (shora dolů). To znamená, že do horní polohy shybu vyskočíme, nebo vystoupíme díky židli či jinému stupátku, ale v horní poloze se pokusíme chvilku (1-3 vteřiny) vydržet, a poté se velice pomalu spouštíme až do volného visu. Pokud je tato metoda příliš obtížná, je třeba zvolit jinou. Naopak pokud toto člověk zvládne i několikrát za sebou, je již téměř v cíli. První skutečný shyb na sebe nenechá dlouho čekat!

Existuje samozřejmě nepřeberné množství možností a postupů, ale výše zmíněné (včetně odporové gumy a pomoci kolegy) jsou velice přímou a finančně nenáročnou cestou. Pro úplnost mohu ještě zmínit použití kladky nebo stroje na dopomoc pro shyby, ale to předpokládá návštěvu posilovny, což zrovna pro nacvičení přítahu na hrazdě není vůbec potřeba. Jako ostatně u každého cviku stačí jen vytrvat, a výsledek se dostaví!

Shyby k vypracování silných a zdravých svalů zad

Ve chvíli, kdy alespoň jeden poctivý shyb zvládnete, byste tento cvik měl stát nenahraditelnou součástí vašeho tréninkového plánu. Pokud cvičíte bez vybavení, neexistuje v podstatě lepší cvik pro vybudování zad, které leccos snesou, nebolí, správně drží tělo, i dobře vypadají.

Cvičení na hrazdě, a konkrétněji právě shyby, jsou ze své povahy vhodné v podstatě pro každého člověka bez zásadních zdravotních problémů (které by provedení bránily). I děti lezou po stromech a shyb je pro ně naprosto přirozený pohyb, na rozdíl od zdvihání velice těžkých činek. I pro ženy je cvik naprosto stejně vhodný jako pro muže, ale je nutné přiznat, že bývá pro ženy obtížnější. O to lepší však bude pocit prvního shybu, zaslouženého dlouhou snahou.

Další výhodou je, že svalovou únavu ze shybů tělo regeneruje velice efektivně, takže je poměrně těžké dělat shybů „moc“, nebo je dělat „příliš často“. S trochou apelu na zdravý rozum se dá říct, že čím víc shybů děláte, tím lepší sklidíte výsledky. Úplný začátečník by asi neměl dřít na hrazdě každý den několik hodin, ale každý druhý den hodinu práce vykonat rozhodně může, což povede k tomu, že brzo zvládne i větší a častější námahu.

Jelikož na výsledek (posílení) má skutečně největší vliv právě celkový odcvičený objem práce, je druhotné, jak si shyby rozložíte. Můžete zařadit několik sérií do svého tréninku, který provádíte třikrát týdně, nebo klidně provádět každý den sem tam jednu sérii. Zvolte tedy takový přístup, který zvládnete dodržovat dlouhodobě.

Hrazda do dveří – nejlepší kus vybavení na trénink doma

Pokud se rozhodujete, jaké posilovací vybavení si pořídit na cvičení doma, neexistuje podle mě kus fitness vybavení, který by měl lepší poměr cena/výsledek než hrazda. Když zvážíme fakt, že právě záda jsou partie, která se bez vybavení cvičí nejhůře, společně s již popsanými přednostmi pullupů, vyjde nám obyčejná hrazda do dveří jako skvělá investice.

Hrazdy do dveří jsou většinou poměrně levné (kolem 800 Kč), dostupné, a snadné na instalaci. Jediné, na co je třeba dávat pozor, je správné dotažení, aby se tyč nemohla uvolnit. Též to není vhodná volba, pokud máte dřevěná futra, ale kromě těchto varování nemá hrazda do dveří žádnou zásadní nevýhodu. I samotná přítomnost hrazdy člověka mnohdy inspiruje k tomu, aby udělal alespoň několik shybů, když se přesouvá z pokoje do pokoje.

Jak najít nebo nahradit hrazdu

Pokud nemáte v okolí svého bydliště nikde žádné workoutové hřiště a nechodíte do posilovny, můžete se porozhlédnout po náhradách. Jakákoliv uchopitelná pevná tyč ve výši okolo dvou metrů může suplovat hrazdu. Silnější větve stromů, kovové věšáky na prádlo, zídka s uchopitelným převisem i libovolná jiná náhrada postačí, když nemáme přístup k hrazdě.

Kdo je povahou kutil, může si samozřejmě hrazdu snadno vyrobit sám. Stačí koupit kovovou trubku, která snese opakovanou zátěž, a jakkoliv ji připevnit do vyhovující výšky. Pokud můžete vybírat, doporučuji tyč s hrubým povrchem a průměrem zhruba 4cm, aby umožňovala co nejsnadnější úchop. Optimální výška je pak taková, abyste ji uchopili vestoje s pažemi nataženými vzhůru.

Shyb / Pullup
  • Efektivita - 10/10
    10/10
  • Jednoduchost techniky - 7/10
    7/10
8.5/10

Hodnocení cviku shyb / pullup

Shyb je přirozený a extrémně přínosný cvik, který se každý může naučit a těžit z něj

Odesílám
Vaše hodnocení
0 (0 hodnocení)

David Kadlec

Posilováním a bojovými sporty se zabývám od svých 16 let, a profesionální trenérské služby nabízím od roku 2016. Pomáhám klientům s úpravou tělesné hmotnosti, fyzičkou, mobilitou, i atletickým výkonem. Osobně se nejvíce zaměřuji na silové cvičení se zátěží, konkrétně na silový trojboj, a od roku 2019 se učím a zařazuji do svého repertoáru i strongman disciplíny.
Back to top button