Hubnutí

Zhubněte a nastartujte metabolismus díky 10 snadným ranním zvykům

V některých případech není nutné kvůli zhubnutí několika kilogramů změnit celý svůj jídelníček či životní styl. Někdy stačí jen malá změna rutiny, která dlouhodobě přispěje k dosažení vašich cílů. Následující tipy vám mohou pomoci nejenom snížit tělesnou váhu, ale i si jí udržet. Jedná se o velice jednoduché zvyky, které je lehké implementovat do vašeho ranního režimu.

1. Zdravá snídaně s vysokým obsahem proteinu

Existuje důvod, proč se tvrdí, že je snídaně nejdůležitější jídlo dne. Snídaně je prvním jídlem, které pozřeme na lačno, z tohoto důvodu nastavuje kurz celému našemu dni a zároveň i našemu metabolismu. Existují drobné studie, které se zmiňují o snídaních bohatých na protein a o jejich efektech.

Pokud si jako své první jídlo dne zvolíme potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou vejce, sýry, řecký jogurt, oříšky nebo chia semínka, můžeme se tak vyhnout dopoledním chutím a tím podpořit naše snahy o zhubnutí. Zabraňuje především proti nabírání tuků a snižuje celkové množství kalorií, které během dne zkonzumujeme.

Proteiny navíc napomáhají hubnutí i snižováním hladiny hormonu ghrelin, tedy „hormonu hladu“, který ovlivňuje právě náš apetit. Proti tomuto hormonu je právě snídaně bohatá na protein více účinná než snídaně bohatá na sacharidy.

2. Dodržování pitného režimu

Jedním ze způsobů, jak podpořit hubnutí je pití dostatečného množství vody. Dobrým zvykem je hned po probuzení vypít dvě sklenice (0,5-1l) neslazené, neperlivé vody. Dle studií voda (500 ml) zvyšuje výdej energie, tedy množství spálených kalorií, na následujících 60 minut, průměrně až o 30 %. Dále voda napomáhá zmenšit apetit a tím množství konzumovaného jídla. Navýšení množství vypité vody o 1l za den je skvělým způsobem jak snížit množství přijatých kalorií.

Další možností je si do první sklenice vody přidat cca 10 ml (polévková lžíce) jablečného octa nebo vymačkat citrón. Jablečný ocet zlepšuje trávení a citlivost na inzulín čímž přispívá ke snížení hmotnosti, pomáhá snižovat krevní tlak, navíc je skvělým pomocníkem proti nadýmání, snižuje cholesterol, a dokonce snižuje riziko rakoviny. Ranní pití zředěného jablečného octa je tak skvělým způsobem, jak nastartovat váš metabolismus.

3. Pořiďte si digitální váhu

Třetím jednoduchým zvykem, kterým je dobré začít den, je se zvážit. Po spánku, na lačno a bez oblečení. Každodenní vážení může být efektivní metodou, jak zvýšit svou motivaci a zlepšit sebeovládání a vzít zodpovědnost do svých vlastních rukou. Skvělým pomocníkem vám k tomu bude právě digitální váha, která je přesnější.

Je dobré si ale uvědomit, že vaše váha může fluktuovat, což se týká především žen a hormonálních výkyvů. Hubnutí není lineárním procesem, důležité je sledovat celkovou tendenci z které pak můžeme vyvodit výsledky a nezaseknout se na malých výkyvech. Je normální, že váha ze dne na den fluktuuje až o dvě kila, a tak není nutné abychom se tím trápili, berme tato čísla pouze jako jedním z dat, která mohou ukazovat náš pokrok. Při hubnutí je například dobré se i měřit (například jednou za měsíc, vždy ve stejný den, u žen ve stejném bodě menstruačního cyklu).

4. Načerpejte Vitamín D ze Slunce

Roztáhněte závěsy, snídejte na verandě nebo se vydejte na krátkou ranní procházku. Několik studií prokázalo, že vystavení se slunečním paprskům, v některých hodinách dne, může přispět ke snížení tělesné hmotnosti. Nejpodstatnější na tomto zvyku ale je, že si dopřejete dávku vitamínu D, na jehož nedostatek lidé v dnešní době trpí.

Lidé, kteří splňují svou denní potřebu vitamínu D, jsou více odolní vůči zvýšení hmotnosti, a to především ve formě tuků. Potřeba vitamínu se u jednotlivých osob liší například v závislosti na barvě pleti nebo ročním období. Je proto dobré případně tento vitamín přijímat ve formě doplňků stravy. Pokud se rozhodnete, že vitamín budete přijímat sluněním, není vhodné setrvávat na přímém slunci déle než 10-15 minut.

Vitamín D je primárně důležitý pro naše kosti, jelikož napomáhá resorpci vápníku a fosforu ze střev. Dále má pozitivní vliv na vrozenou imunitu čímž pozitivně ovlivňuje onemocnění dýchacích cest, například se používal k léčbě tuberkulózy, dnes je vhodným doplňkem stravy například pro astmatiky. Působí také na beta buňky slinivky břišní čímž zvyšuje sekreci inzulinu, redukuje rezistenci na inzulin a zmírňuje záněty. Pomáhá proti depresím, vysokému tlaku a vzniku rakoviny.

Triky
Foto: Stocklib

5. Začněte meditovat

Jednoduchá meditace vám pomůže dosáhnout stavu vědomí, ve kterém si budete lépe uvědomovat sama sebe v přítomném okamžiku. Tato praktika vykazuje pozitivní vliv na snížení hmotnosti a podporuje zdravé stravovací návyky. Pokud si sám sebe v přítomném okamžiku lépe uvědomujeme a zároveň si uvědomujeme svůj pokrm a jeho skutečný smysl, tedy být naším zdrojem energie, naším palivem, budeme s větší pravděpodobností vybírat takové potraviny, které tuto filozofii podporují.

Nejjednodušší formou meditace je meditace skrz smysly. Stačit vám bude jen 5-10 minut času, při kterém si v klidu vzpřímeně sednete do meditačního sedu. Jediným úkolem je vnímat své okolí skrz vaše smysly, co vidíte? Co cítíte? Vnímejte svůj dech a na chvilku se takto zastavte.

6. Krátké domácí cvičení

Krátká fyzická aktivity hned ráno, nejlépe před jídlem nebo jen po jednom kusu ovoce, může napomoci k efektivnějšímu hubnutí. Krátký ranní běh nebo pár pozdravů slunci vám pomůžou rozproudit krev, rozpohybovat střeva a nastartovat tak metabolismus na celý den. Jen málo výzkumů bylo provedeno o reálném efektu ranního cvičení, nicméně obecně potvrzují, že ranní aktivita pomáhá udržovat stálou hladinu cukru v krvi a tím zvyšuje pocit nasycení.

7. Připravte si zdravý oběd do práce

Pokud jste již zběhlí v předpřípravě jídla, tak vás tento bod nepřekvapí. Dokud jsme ráno čerstvě odpočatí a plní energie, je lehčí dělat zdravá rozhodnutí ohledně naší stravy. Pokud si připravíte oběd s sebou nebudete uprostřed dne, hladoví, shánět něco k snědku a s menší pravděpodobností tak sáhnete po té bagetě v kantýně. Podle jedné studie byli lidé, kteří jedli doma připravené jídlo o 28 % méně náchylní k nadváze než ti, kteří konzumovali jídlo z restaurací.

Pro řádnou přípravu jídle je dobré si vynahradit jeden den v týdnu, kdy si předpřipravíte všechny ingredience, které vydrží. Například rýže, předvařené luštěniny, zelenina upečená v troubě, ale i maso vydrží v ledničce klidně celý pracovní týden. Vhodné je si vytvořit takový repertoár potravin, který je jednoduché kombinovat mezi sebou. Každé ráno si pak smíchejte obědovou krabičku podle vaší chuti.

8. Dopřejte si delší spánek

Vliv spánku, resp. spánkové deprivace je v kontextu hubnutí jedním z velkých témat posledních let. Nedostatek spánku je spojován se zvýšeným apetitem a chutí především na sladké a obecně na potraviny s vysokým obsahem sacharidů, což vede ke zvýšenému příjmu kalorií.

Zavedením zdravého a pravidelného spánkového režimu, spolu se zdravou stravou a pohybem, podpoříte svoje snahy o snížení tělesné hmotnosti. Jděte spát dříve nebo si přispěte, pokud vám to práce dovoluje. Ideální je 7-9 hodin dlouhý spánek, lépe se usíná dvě hodiny po posledním jídle, také před spaním moc nepijte. A pozor na alkohol, který narušuje vaši schopnost dosáhnout REM spánku, ve kterém regeneruje mozek, navíc tělo pálí dříve kalorie z alkoholu, než z potravin a tím zpomaluje noční trávení.

9. Nechte auto doma

Jezdit do práce autem je zdaleka nejkomfortnější způsob dojíždění. Je lehké si ale uvědomit, že právě tato komfortnost je důvodem, proč nejsme schopni ujít 10 tisíc kroků za den. Vyjdeme z domu a po stěží 50 metrech usedneme za volant a totéž se opakuje, když dorazíme do práce. Jedním ze způsobů, jak do svého životního stylu zakomponovat více pohybu je pak změna dopravního prostředku.

Dostatečnou změnou je i využití hromadné dopravy, jenom ta skutečnost, že musíme dojít na zastávku a pak ze zastávky dojít do naší cílové destinace nám dodá trochu tolik potřebného pohybu navíc. Je také možné vyměnit auto za aktivní způsob dojíždění, například kolo nebo i chůzi, pokud je to možné. Změna dopravního prostředku, i kdyby jen na pár dnů v týdnu, navýší celkový výdej energie a tím přispěje ke snížení hmotnosti.

10. Začněte počítat svůj kalorický příjem

Největším pomocníkem při snaze o zhubnutí je počítání kalorií. Pro to, abychom hubli je důležité se nacházet v kalorickém deficitu, ale tato hranice je pro každého jinak vysoká. Abychom mohli určit, zda se nacházíme v kalorickém deficitu, potřebujeme nejdříve zjistit, kolik kalorií vlastně konzumujeme. S tím vám pomůže potravinový deníček. Pořiďte si sešit, do kterého si poctivě zapište množství a kalorie všeho, co jste během dne snědli. První týden je dobré se v ničem neomezovat. Tento krok vám má pomoci zjistit, jak na tom skutečně jste, proto by vědomá restrikce byla kontraproduktivní.

Studie dokazují, že sledování příjmu kalorií přispívá k jejich snížené konzumaci a tím i ke snížení tělesné hmotnosti. Lidé, kteří monitorují svůj kalorický příjem a výdej zaznamenávají lepší výsledky než ti, kteří tak nečiní. Počítání kalorií navíc přináší lepší dlouhodobé výsledky. Pokud je vaším cílem zhubnout, je nutné abyste znali svoji kalorickou bilanci, tak proč nezačít hned dnes ráno?

Zdroj
National Library of MedicineNational Library of MedicineNational Library of MedicineNational Library of Medicine
Back to top button